Боди дизайнът помага на фигурата

Модерното напоследък течение боди дизайн е комбиниран холистичен подход за въздействие върху тялото с тренировки и подходящ хранителен режим, който помага за засилване на метаболизма. „Някои хора наблягат на хранителния режим, като неглижират физическата активност, и обратното. Трябва да въздействаме на тялото цялостно, дори и с упражнения вкъщи. Тогава може да го оформим както желаем“, обяснява Цвета Капитанова - кондиционен треньор, фитнес инструктор и съветник по хранене.

Цвети, как протичат тренировките по боди дизайн, които провеждаш в група?

Тренировките са комбинации от упражнения, които следват специален ред. Те се изпълняват предимно със собствено тегло. Има и упражнения с ластици, гирички. Правим комбинация от базови упражнения плюс специални за проблемните зони – бедра, седалище, корем. Клековете присъстват задължително в тренировката. Те са базово упражнение за засилване на метаболизма. Начинаещите правят по 10-12 до 20 в 3-4 серии. Може да се комбинират различни видове клекове с напади със смяна или без смяна на краката, в движение или на място. Те идеално оформят бедрата и седалището и помагат за изгаряне на мазнините. Затова се правят още напади, лицеви опори. Помагат и бланковете – статични упражнения за коремните мускули, раменния пояс, бедрата. Може да се изпълняват от лакти или от опора, например заставаш в поза за лицева опора и стоиш така 20-30 секунди или минута.

Може ли да отслабнем с кардио?

Не може да разчитаме само на кардиото (бързо ходене или леко тичане). То не оформя тялото. Подходящо е да се прави след тренировка. Помага за изгарянето на мазнини, но в комбинация с други упражнения. Само с кардио не може да се отслабне, трябва да е съпроводено с подходящ хранителен режим.

С коремни преси ли може да оформим корема?

С коремни преси и повдигане на краката от лег или шведска стена няма да намалим обиколката, а с хранене, с което да изчистим мазнините. Коремните преси нямат чак такова въздействие върху метаболизма, каквото имат базовите упражнения – клекове, напади.

Как да коригираме фигурата си с хранене?

То трябва да е добре балансирано. Категорично съм против изключване на цели групи храни, което напоследък е модерно, или диетите, при които два-три дни се яде само един продукт и след това се сменя с друг. Това води до моментно сваляне на килограми, което е за сметка на мускулната маса и водата, и след това се трупат повече килограми. При всяко хранене трябва да има прием на белтъци, мазнини и въглехидрати. Честа грешка е да се пропуска закуската. Това хранене е задължително, защото през нощта организмът не е получавал храна и на сутринта трябва да му се подаде енергия. Ако пропуснем закуската, твърде вероятно е на обяд да прекалим или с количеството, или с въглехидратите. Затова е добре на 3-4 часа в организма ни да постъпва храна в неголеми количества. Като по този начин, освен че не изпитваме чувство на глад, може да контролираме добре съдържанието на храната. С чести балансирани хранения държим кръвната захар в норма.

Колко важен е приемът на протеин?

Протеинът е задължителен почти на всяко хранене. Той поддържа нивото на кръвната захар, а и клетките се регенерират благодарени на него. Важен е особено за трениращите хора. Ако човек не яде месо, може да си набави протеин от млечните – извара, кисело мляко, белтъка на яйцата. Веганите си го осигуряват от суперхраните – чия, киноа, просо, амарант, бобови храни. Киноата може да замени ориза в някоя традиционна рецепта - в салата табуле вместо булгур, в салата със спанак или в супа. За Бъдни вечер напълних чушките със смес от ориз, жасмин, див ориз и киноа.

Отслабва ли се от спирулината?

Едно от действията й е да забързва метаболизма. Успешно се прилага при режими, когато трябва да се намали теглото. Има много подправки, които засилват метаболизма. Това са куркума, джинджифил, червен пипер, канела. Но не може да разчитаме само на тях.

Каква примерна закуска, обяд и вечеря препоръчваш?

Възможно е закуската да е чаша кисело мляко с лъжица чия, малко канела и настъргана ябълка (плюс добавка чия или червени боровинки). За обяд може да си позволим белтък с въглехидрат. Да комбинираме някакво месо, например телешки кюфтета със 100 г бял ориз плюс 200 г салата от моркови. За следобедна закуска предлагам плод с 50 г извара или разбит вариант на мус. За вечеря може да хапнем пилешко или риба с печени зеленчуци или голяма салата айсберг с чери домати.

Битува мнение, че последното хранене за деня трябва да е до 18 ч. Нужно е то да е 3 часа преди лягане. Ако лягаме по-късно от обичайното и скъсяваме съня, забавяме метаболизма, а на другия ден ще ни се иска да хапнем повече сладко. С недоспиване може да разстроим хормоналния си баланс.

Какъв десерт да хапнем?

Препоръчвам десертите да не са със захар и да не се ядат навън заради трансмазнините, с които се правят. Най-добре е да си правим десерти у дома с подсладител стевия, да хапнем веган торта или фитнес бар със сушени плодове, но умерено.