Случвало ли ви се е след напрегнат работен ден внезапно да изпитате силно желание за шоколад, сладолед или парче торта? А може би сутрин не можете да изпиете кафето си без нещо сладко, а следобед сякаш енергията ви изчезва и първото, към което посягате, са бисквитите.
Много хора смятат, че това е просто липса на воля. Истината обаче е много по-сложна. Желанието за сладко често е свързано с начина, по който работят нашите хормони, с нивата на кръвната захар, със стреса и дори с количеството движение в ежедневието ни.
Добрата новина е, че когато разберем как функционира организмът ни, можем много по-лесно да контролираме тези внезапни пристъпи на глад.
Инсулинът - хормонът, който управлява кръвната захар
Един от най-важните хормони, свързани с желанието за сладко, е инсулинът.
Неговата задача е да пренася глюкозата от кръвта към клетките, където тя се използва като енергия. Когато изядем голямо количество сладки изделия, бял хляб или тестени храни, кръвната захар рязко се покачва.
Организмът реагира, като отделя голямо количество инсулин. В резултат нивото на захарта може да спадне бързо и дори под нормалните стойности. Именно тогава се появяват силно желание за сладко, внезапен глад, умора и липса на концентрация, раздразнителност, усещане, че „имаме нужда от нещо сладичко".
Така се попада в един омагьосан кръг – изяждаме сладко, получаваме кратък прилив на енергия, след което отново изпитваме глад.
Защо стресът ни кара да ядем повече сладки неща?
Не само инсулинът е виновен. Когато сме под напрежение, организмът отделя повече от хормона на стреса - кортизол.
Неговата основна задача е да ни помогне да се справим с трудни ситуации, но когато нивата му останат високи за дълго време, той започва да влияе и на апетита.
Кортизолът увеличава желанието за храни, богати на захар и мазнини, защото мозъкът ги възприема като бърз източник на енергия.
Именно затова след тежък ден много хора предпочитат шоколад, сладкиши или чипс вместо купичка салата.
Липсата на сън също има значение. Когато не спим достатъчно, се нарушава балансът между хормоните грелин и лептин – хормоните, които регулират глада и чувството за ситост. Така апетитът се увеличава, а желанието за сладко става още по-силно.
Как спортът намалява желанието за сладко?
Може да звучи изненадващо, но редовното движение е един от най-ефективните начини за контрол върху апетита.
Когато спортуваме, клетките стават по-чувствителни към инсулина. Това означава, че организмът използва по-добре глюкозата и нивата на кръвната захар остават по-стабилни.
Освен това физическата активност намалява нивата на кортизол и стимулира отделянето на ендорфини – хормоните на доброто настроение.
Затова след тренировка много хора забелязват, че желанието им за сладко намалява.
Най-подходящите активности са:
- Бързо ходене
Само 30 минути разходка дневно могат да помогнат за стабилизиране на кръвната захар и за намаляване на стреса.
- Силови тренировки
Те подобряват чувствителността към инсулина и ускоряват метаболизма. Не е нужно да вдигате тежки тежести – упражнения със собствено тегло или леки дъмбели са напълно достатъчни.
- Йога и пилатес
Тези упражнения действат успокояващо, намаляват нивата на кортизол и помагат за по-добър контрол върху емоционалното хранене.
- Плуване
Плуването съчетава физическа активност и релаксация. То подобрява настроението и често намалява нуждата от „утешителни" храни.
Храните, които помагат за хормоналния баланс
Няма магическа храна, която напълно да премахне желанието за сладко. Но има продукти, които поддържат по-стабилни нивата на кръвната захар и ни помагат да се чувстваме сити по-дълго.
- Яйца
Те са богати на протеин и поддържат ситостта за дълго време. Закуска с яйца често намалява желанието за сладко през деня.
- Ядки
Бадеми, орехи, лешници и шамфъстък съдържат полезни мазнини, магнезий и белтъчини.
Една малка шепа между храненията може да предотврати внезапния глад.
- Овесени ядки
Те са богати на фибри и освобождават енергия постепенно.
Закуска с овесени ядки, кисело мляко и плодове е чудесен начин да започнете деня без резки колебания в кръвната захар.
- Кисело мляко
Полезните бактерии в него подпомагат чревната микрофлора, а все повече изследвания показват, че здравето на червата е свързано и с регулирането на апетита.
- Плодове
Когато ви се яде сладко, вместо шоколад опитайте ябълка, круша, праскова или шепа горски плодове.
Те съдържат естествени захари, но и ценни фибри, витамини и антиоксиданти.
- Черен шоколад
Ако не можете без шоколад, изберете такъв с поне 70% какао.
Той съдържа по-малко захар и повече полезни вещества, а малко количество често е достатъчно, за да задоволи желанието за сладко.
Практични съвети за по-малко сладко в ежедневието
- Не пропускайте закуската.
- Хранете се редовно – през 3 - 4 часа.
- Пийте достатъчно вода, защото жаждата често се бърка с глад.
- Спете поне 7 - 8 часа.
- Дръжте плодове и ядки на видно място у дома.
- Излизайте на разходка, когато усетите силно желание за сладко.
- Не забранявайте напълно любимите си десерти – умереността работи по-добре от строгите ограничения.
Желанието за сладко невинаги е въпрос на характер или самоконтрол. Много често зад него стоят хормони, стрес, умора или липса на движение. Затова вместо да се обвиняваме, е по-добре да се погрижим за тялото си с повече движение, качествена храна и достатъчно почивка.
Понякога една разходка, добра закуска или пълноценен сън могат да направят много повече от най-силната воля. А когато организмът е в баланс, желанието за сладко постепенно престава да управлява ежедневието ни.
Коментари (0)
Вашият коментар