Красиви и стегнати колене с няколко домашни упражнения

Коленете рядко са първото нещо, за което се сещаме, когато започнем да тренираме. Повечето хора се фокусират върху бедрата, седалището или корема, а коленните стави остават на заден план. Истината е, че именно добре развитите мускули около коленете правят краката да изглеждат по-стегнати и същевременно предпазват ставите от излишно натоварване.

Важно е да знаем, че няма упражнения, които могат да "оформят" самото коляно или да премахнат мазнините само в тази зона. Това, което можем да направим, е да укрепим мускулите около него, да подобрим стойката и стабилността и така краката да изглеждат по-хармонични.

Защо коленете губят красивия си вид?

С възрастта мускулната маса постепенно намалява, а кожата губи част от своята еластичност. Ако прекарваме голяма част от деня седнали или не спортуваме редовно, бедрените мускули отслабват и коленете започват да изглеждат по-малко стегнати.

Наднорменото тегло също увеличава натоварването върху ставите, а липсата на движение води до скованост и по-лесна умора.

Добрата новина е, че няколко лесни упражнения могат да подобрят както външния вид на краката, така и тяхната сила.

Клекове – класиката, която работи

Клековете укрепват предната и задната част на бедрата, седалището и мускулите, които стабилизират коленете.

Застанете с крака на ширината на раменете и бавно приклекнете, сякаш сядате на стол. Коленете трябва да следват посоката на пръстите на краката, без да се събират навътре.

Изпълнете 3 серии по 10–15 повторения.

Повдигане на прав крак

Това е едно от най-подходящите упражнения за начинаещи и за хора, които не искат да натоварват ставите.

Легнете по гръб. Единият крак остава свит, а другият се повдига бавно изпънат на около 40–50 сантиметра от пода.

Задръжте за две секунди и върнете.

Повторете по 12–15 пъти с всеки крак.

Така се укрепва предният бедрен мускул, който играе важна роля за стабилността на коляното.

Стъпване върху платформа

Нужни са само ниско стъпало или стабилна степенка.

Стъпете с единия крак, изправете тялото и след това бавно слезте обратно.

След определен брой повторения сменете крака.

Упражнението подобрява координацията, укрепва бедрата и натоварва мускулите около коленете по естествен начин.

Странични крачки с ластик

Поставете тренировъчен ластик над коленете или около глезените.

Леко приклекнете и започнете да правите малки странични крачки.

Това упражнение укрепва седалищните мускули, които също участват в стабилизирането на коленните стави.

Статичен стол до стена

Облегнете гръб на стената и се спуснете така, сякаш седите на невидим стол. Коленете трябва да бъдат приблизително под прав ъгъл. Задръжте между 20 и 40 секунди.

Макар да изглежда лесно, това упражнение натоварва отлично бедрата и подобрява издръжливостта.

Повдигане на прасци

Застанете прави и бавно се повдигнете на пръсти. Задръжте за момент и се спуснете.

Изпълнете 20 повторения.

Силните прасци подобряват стабилността на долната част на краката и намаляват натоварването върху коленете при ходене.

Не забравяйте разтягането

След тренировката отделете няколко минути за разтягане на бедрата, прасците и задната част на краката.

По-гъвкавите мускули позволяват на коленете да се движат по-свободно и намаляват риска от претоварване.

Всекидневните навици също имат значение

Освен упражненията, красивите и здрави колене зависят и от начина ни на живот. Поддържането на нормално тегло, удобните обувки, редовното ходене пеша и избягването на продължително обездвижване са също толкова важни.

Ако при изпълнение на упражненията усещате силна болка, подуване или нестабилност в коляното, тренировката трябва да бъде прекратена и е добре да се потърси консултация със специалист.

Коленете не се нуждаят от сложни тренировки. Няколко правилно изпълнявани упражнения, съчетани с постоянство, могат постепенно да направят краката по-стегнати, движенията по-уверени и ежедневието – много по-леко.