Стегнатите и оформени ръце са сред най-желаните резултати от тренировките, особено през лятото, когато по-често носим дрехи с къс ръкав или без ръкави. Добрата новина е, че не са необходими скъпи фитнес уреди или продължителни тренировки, за да подобрим тонуса на тази зона. С няколко правилно подбрани упражнения и постоянство можем постепенно да изградим по-силни, стегнати и красиво оформени ръце.
Специалистите съветват упражненията за горната част на тялото да се изпълняват два до три пъти седмично, като между тренировките се оставя време за възстановяване. Така мускулите имат възможност да се адаптират и да стават по-силни.
Лицеви опори
Лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения за горната част на тялото. Те натоварват трицепсите, гърдите, раменете и мускулите на корема, които стабилизират тялото.
Ако класическите лицеви опори ви се струват трудни, започнете с вариант на колене или с опора върху стена. С времето силата постепенно ще се увеличи и ще можете да преминете към стандартното изпълнение.
Сгъване за бицепс
За това упражнение са необходими малки дъмбели, но ако нямате такива, спокойно можете да използвате две бутилки с вода. 
Застанете изправени с отпуснати ръце до тялото. Свийте лактите и повдигнете тежестите към раменете, след което бавно ги спуснете обратно. Движението трябва да бъде плавно, без засилка.
Изпълнете 10 - 15 повторения в три серии.
Разгъване за трицепс над глава
Това упражнение е особено полезно за зоната в задната част на ръката, която често губи стегнатост с възрастта. 
Хванете една по-тежка бутилка или дъмбел с две ръце и го повдигнете над главата. Бавно сгънете лактите назад, след което върнете ръцете в изходна позиция.
Важно е през цялото време лактите да сочат напред, а не да се разтварят встрани.
Кофички на стол
Това упражнение може лесно да се изпълнява у дома. 
Седнете на стабилен стол и поставете дланите до бедрата. Преместете таза леко напред, така че тежестта да остане върху ръцете. Бавно сгънете лактите и спуснете тялото, след което се избутайте обратно нагоре.
Започнете с 8–10 повторения и постепенно увеличавайте броя им.
Повдигане на ръцете встрани
Това упражнение оформя раменете и придава по-хармонична линия на цялата горна част на тялото. 
С малки тежести или бутилки с вода повдигнете ръцете встрани до нивото на раменете, задръжте за момент и бавно ги спуснете.
Избягвайте резките движения и използването на инерция.
Планк с докосване на раменете
Освен ръцете това упражнение активира корема, гърба и мускулите, които стабилизират цялото тяло. 
Застанете в позиция за висок планк. Повдигнете едната ръка и докоснете противоположното рамо, след което повторете движението с другата ръка. Стремете се тазът да остава максимално неподвижен.
Изпълнете упражнението за около 30 - 40 секунди.
Не забравяйте и кардиото
Колкото и добри да са упражненията за ръце, те сами по себе си не могат да премахнат мазнините само от една конкретна зона на тялото. 
За по-добри резултати е добре силовите упражнения да се комбинират с ходене, колоездене, плуване, бягане или друга аеробна активност. Балансираното хранене и достатъчният прием на белтъчини също подпомагат оформянето на мускулите.
Постоянството е най-важно
Много хора очакват видима промяна само след няколко тренировки, но оформянето на ръцете изисква време. Обикновено първите резултати могат да се забележат след няколко седмици редовни упражнения, особено ако тренировките се съчетават със здравословен начин на живот.
Не е необходимо всяка тренировка да бъде дълга или изтощителна. Много по-важно е упражненията да се изпълняват правилно и редовно. Именно постоянството, а не перфектната програма, е това, което постепенно изгражда по-силни, по-стегнати и красиво оформени ръце.
Коментари (0)
Вашият коментар