Тичането отдавна се смята за един от най-добрите начини да изгорим повече калории и да подобрим издръжливостта си. То обаче далеч не е единствената ефективна тренировка. Съществуват упражнения, които натоварват едновременно големи мускулни групи, ускоряват пулса и могат да доведат до още по-висок разход на енергия за същото време.
Разбира се, точният брой изгорени калории зависи от възрастта, теглото, пола и интензивността на изпълнение. Но ако искате по-разнообразна тренировка, следващите упражнения определено заслужават място в програмата ви.
Скачане на въже
Много хора подценяват въжето, защото го свързват с детските игри. Всъщност то е една от най-ефективните кардио тренировки.
Скачането подобрява координацията, натоварва прасците, бедрата, седалището, раменете и сърдечно-съдовата система. Освен това не изисква почти никакво пространство и може да се изпълнява както у дома, така и навън.
Добър вариант е да скачате по една минута, последвана от 30 секунди почивка, като повторите цикъла 10–15 пъти.
Бърпита
Ако има упражнение, което почти всеки треньор препоръчва за изгаряне на калории, това са бърпитата. Те съчетават клек, планк, лицева опора и отскок в едно непрекъснато движение. 
Работят почти всички основни мускулни групи – крака, седалище, гърди, рамене, ръце и корем. Пулсът се покачва много бързо, а организмът продължава да изразходва повече енергия дори след края на тренировката.
За начинаещите са достатъчни 8 - 10 повторения в серия, като постепенно броят може да се увеличава.
Планински катерач
Това упражнение изглежда лесно, но само след няколко десетки секунди повечето хора усещат колко сериозно натоварва цялото тяло. 
Докато заемате позиция за планк, последователно придърпвате коленете към гърдите с бързо темпо. Така работят коремът, раменете, гърдите, ръцете, бедрата и седалището.
Освен че изгаря много калории, упражнението подобрява координацията и развива издръжливостта.
Джъмпинг Джак
Познатото упражнение със скокове и разтваряне на ръцете и краката често присъства в загрявките, но спокойно може да бъде основна част от тренировката. 
Когато се изпълнява с по-висока интензивност, то поддържа висок пулс и натоварва цялото тяло. Подходящо е както за начинаещи, така и за по-напреднали, които могат да увеличат темпото или продължителността.
Само няколко серии по една минута могат сериозно да повишат разхода на енергия.
Клекове с подскок
Обикновеният клек е отлично упражнение за краката и седалището, но когато добавим експлозивен подскок, натоварването става значително по-интензивно. 
Клековете с подскок развиват сила, подобряват координацията и ускоряват сърдечния ритъм. Те активират едновременно големи мускулни групи, което увеличава калорийния разход.
Важно е приземяването да бъде меко, със свити колене, за да се намали натоварването върху ставите.
Как да направите тренировката още по-ефективна
Най-добри резултати се постигат, когато упражненията се комбинират в кръгова тренировка. Например изпълнете по 40 секунди от всяко упражнение, след което починете 20 секунди и преминете към следващото. След като приключите всички пет упражнения, направете кратка почивка и повторете целия кръг три или четири пъти.
Не забравяйте да започнете с няколкоминутна загрявка и да завършите с леко разтягане. Това ще помогне на мускулите да се възстановят по-бързо и ще намали риска от травми.
Не е необходимо да тичате всеки ден, за да сте във форма. Когато изберете упражнения, които ангажират голяма част от мускулите и ги изпълнявате с добра техника, можете да постигнете отлични резултати дори за 20–30 минути. Най-важното е тренировките да бъдат редовни, а натоварването постепенно да се увеличава според възможностите на организма
Коментари (0)
Вашият коментар