Много хора смятат, че ако тренировката не включва подскоци, бърпита и постоянно ускоряване на пулса, тя няма как да бъде ефективна. Истината е, че това е един от най-разпространените митове във фитнеса.
Всъщност има упражнения, които натоварват почти всички основни мускулни групи, без да подлагат ставите на силни удари. Те са подходящи както за начинаещи, така и за хора с наднормено тегло, чувствителни колене или просто за онези дни, в които не ви се скача из хола.
Добрата новина е, че не ви е необходима специална екипировка. Достатъчни са малко свободно пространство и около 25 -30 минути.
Защо тренировките без скачане са толкова добър избор
Липсата на подскоци не означава по-малко натоварване.
Напротив. При правилно изпълнение мускулите работят непрекъснато, а сърдечният ритъм постепенно се повишава, без да се натоварват излишно коленете, глезените и кръстът.
Този тип упражнения са подходящи, ако живеете в апартамент и не искате да притеснявате съседите, възстановявате се след травма (след консултация със специалист), имате чувствителни стави, тепърва започвате да спортувате или просто предпочитате по-плавни движения.
- Клек с повдигане на ръцете
Клековете остават едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото.
Ако при изправянето повдигнете ръцете над главата, започват да работят и раменете, гърбът и коремът. Натоварва бедра, седалище, рамене, корем. Направете 12-15 повторения.
- Планк с докосване на рамото
Застанете в позиция за висок планк. Без да усуквате таза, повдигнете едната ръка и докоснете срещуположното рамо. След това сменете страната. Тук не работят само ръцете. Тялото постоянно се стреми да запази равновесие, което активира дълбоките коремни мускули.
Натоварва корем, гърди, рамене, ръце, гръб. Изпълнете по 10 - 12 докосвания на страна.
- Напади назад
Вместо класическите напади напред, опитайте вариант назад.
Той е по-щадящ за коленете и помага за подобряване на баланса.
Дръжте гърба изправен и не бързайте. Работят за седалище, бедра, прасци, корем. Направете по 10 повторения на всеки крак.
- Глутеус мост
Легнете по гръб със свити колене. Повдигнете таза, докато тялото образува права линия от раменете до коленете.
Задръжте за секунда и бавно се върнете. Това е едно от най-добрите упражнения за хора, които прекарват дълго време седнали. Натоварва седалище, задни бедра, кръст, корем. Направете 15 повторения.
- Мечка (Bear Crawl Hold)
Застанете на четири опори. Повдигнете леко коленете на няколко сантиметра от пода. Задръжте позицията 20 - 30 секунди. На пръв поглед изглежда лесно. Само след няколко секунди ще усетите как работят почти всички мускули.
- Планк с повдигане на крак
Останете в класически планк. Повдигнете единия крак за секунда, без да извивате кръста. След това сменете. Това упражнение натоварва седалище, корем, гръб, рамене.
- "Добро утро"
Изправете се с леко свити колене. Наведете тялото напред от таза, като държите гърба прав. След това се върнете в изходно положение.
Може да изпълнявате упражнението без тежести или с леки дъмбели. То укрепва задната част на тялото, която често остава пренебрегната.
Примерна 25-минутна тренировка
- Изпълнете упражненията едно след друго.
- Клек с повдигане на ръце – 15 повторения
- Планк с докосване на рамо – 20 докосвания
- Напади назад – по 10 на крак
- Глутеус мост – 15 повторения
- Bear Hold – 30 секунди
- Планк с повдигане на крак – по 10 на крак
- "Добро утро" - 15 повторения
Починете около минута и повторете целия кръг още два или три пъти според подготовката си.
Как да направите тренировката по-трудна
След като упражненията започнат да ви се струват лесни, не е необходимо веднага да добавяте скачане.
Може да увеличите повторенията, намалите почивките, използвате ластик, добавите леки гирички, изпълнявате движенията по-бавно.
По-бавното темпо често натоварва мускулите повече, отколкото бързото изпълнение.
Не забравяйте загрявката
Преди всяка тренировка отделете поне пет минути за раздвижване.
Направете кръгове с раменете, таза и глезените, няколко леки клека и разтягане с динамични движения.
След края на тренировката отделете още няколко минути за спокойно разтягане и възстановяване.
Свикнали сме да свързваме добрата тренировка с много пот, високи подскоци и шумно приземяване. Истината е, че мускулите не знаят дали сте скачали – те реагират на натоварването.
А когато движенията са изпълнени правилно и последователно, дори една спокойна тренировка без нито един скок може да бъде достатъчна, за да укрепите цялото тяло, да подобрите издръжливостта си и да се чувствате по-силни с всяка следваща седмица.
Коментари (0)
Вашият коментар