Навиците, които неусетно добавят стотици калории на ден

Много хора имат усещането, че се хранят сравнително добре – не прекаляват с храната, движат се, дори тренират редовно, но въпреки това килограмите не се променят. Причината понякога не е в основните хранения, а в малките навици, които изглеждат незначителни, но постепенно се натрупват.

Една допълнителна лъжица сос, няколко бисквити към кафето, малко хапване между храненията или напитка със захар могат да добавят стотици калории дневно, без дори да ги усещаме.

Това не означава, че трябва да живеем с калкулатор в ръка или да се отказваме от всяко удоволствие. По-скоро става дума да разпознаем малките капани и да направим по-умни избори.

Кафето, което се превръща в десерт

За много хора денят започва с кафе, но понякога напитката постепенно се превръща в истинско сладко изкушение.

Кафе с повече мляко, сироп, захар, сметана или ароматизирани добавки може да съдържа значително повече калории, отколкото предполагаме.

Не е нужно да се отказваме от любимото си кафе. По-скоро можем да опитаме:

• постепенно да намалим захарта;
• да изберем по-малко количество мляко;
• да избягваме ежедневните сладки добавки;
• да оставим по-калоричните варианти за специални случаи.

Понякога само тази промяна е достатъчна, за да намалим приема си без усещане за лишение.

„Само една хапка" през целия ден

Един от най-често срещаните навици е постоянното похапване.

Едно парченце шоколад, няколко ядки, остатъците от детската закуска, бисквита следобед или малко сирене, докато приготвяме вечерята – всяко поотделно изглежда незначително.

Проблемът е, че тези малки количества рядко се записват в съзнанието ни като истинско хранене.

Полезен навик е да се запитаме: „Наистина ли съм гладна, или просто ям, защото храната е пред мен?"

Ако гладът е реален, по-добре е да изберем планирана малка закуска – например плод с кисело мляко, шепа ядки или извара – вместо безкрайно похапване.

Здравословните храни, с които прекаляваме

Думата „здравословно" понякога ни кара да забравим, че количеството също има значение.

Авокадото, ядките, таханът, зехтинът и гранолата са прекрасни храни, но са енергийно плътни.

Например салата със зеленчуци може да бъде много лека, но ако добавим голямо количество сирене, ядки, зехтин и сос, тя вече може да се превърне в доста калорично хранене.

Целта не е да изключваме тези продукти, а да ги използваме разумно.

Напитките, които не броим

Много хора следят храната си, но забравят за течните калории.

Сокове, подсладени напитки, алкохол, фрапета, коктейли и дори някои уж „здравословни" смутита могат да добавят много енергия.

Тялото ни често не възприема течните калории по същия начин като храната – можем да изпием значително количество, без да се почувстваме сити.

Добър навик е водата да бъде основната напитка през деня, а останалите варианти да останат като удоволствие, а не като ежедневие.

Прекалено големите порции

Дори когато храната е качествена, количеството има значение.

През годините размерът на порциите постепенно се е увеличил – по-големи чинии, по-големи чаши, повече добавки.

Един лесен подход е да започнем с малко по-малка порция и да си дадем време да усетим дали наистина сме гладни.

Често проблемът не е, че ядем „лоша" храна, а че ядем повече, отколкото тялото ни има нужда.

Хранене пред телевизора или пред компютъра

Когато вниманието ни е другаде, много по-трудно усещаме сигналите за ситост.

Епизод от любим сериал, работа пред компютъра или превъртане на телефона по време на хранене могат да доведат до несъзнателно преяждане.

Опитайте поне едно хранене на ден да бъде без екрани. Това малко действие може да промени начина, по който усещате храната.

Липса на достатъчно протеин

Една от причините да огладняваме бързо е, че храненето ни не съдържа достатъчно протеин.

Закуска само с кафе и нещо сладко например може да даде бърза енергия, но скоро след това да доведе до нов глад.

Добавянето на протеин помага за по-дълго усещане за ситост.

Добри източници са яйца, кисело мляко, извара, риба, месо, бобови храни, тофу.

„Заслужих си го" след тренировка

Това е един от най-честите капани при хората, които започват да спортуват.

След добра тренировка идва усещането, че можем да си позволим всичко. Но често приеманите калории са повече от изразходваните.

Разбира се, спортът не трябва да бъде наказание и храната не е враг. Но ако целта е влизане във форма, е добре наградата след тренировка да бъде нещо, което помага на тялото, например вкусно и балансирано хранене.

Недостатъчният сън и постоянната умора

Хранителните навици не започват само в кухнята. Когато не спим достатъчно, често имаме по-силен апетит, повече желание за сладко и по-малко енергия за движение.

Понякога най-добрата промяна за фигурата не е поредната диета, а по-добър режим на сън.

Как да променим навиците без крайности?

Най-голямата грешка е да се опитаме да променим всичко наведнъж.

По-устойчивият подход е да изберем една малка промяна:

• да заменим сладката напитка с вода;
• да добавим протеин към закуската;
• да спрем автоматичното похапване вечер;
• да планираме храната си за следващия ден.

Малките действия, повторени достатъчно често, дават големите резултати.

Влизането във форма не започва с перфектна диета или изтощителни тренировки. Започва с това да забележим малките ежедневни избори, които правим автоматично. Когато променим няколко навика, без да се наказваме и без да се лишаваме от всичко любимо, тялото постепенно започва да ни отвръща с повече енергия, сила и лекота.