Наваксваме ли съня през уикенда

Пет часа през седмицата и десет в събота не са проста математика. Какво се случва с тялото, когато постоянно „връщаме" съня

Петък вечер идва с едно обещание: „Този уикенд ще се наспя."

След седмица с ранно ставане, работа, училище, ангажименти и късни вечери много хора вярват, че две дълги сутрини в събота и неделя могат да поправят всичко.

Лягаме късно през седмицата, ставаме рано, а през почивните дни оставяме алармата изключена и спим до обяд.

Но може ли организмът просто да „навакса" пропуснатия сън като банкова сметка? 

Отговорът е: до известна степен - да, но не напълно.

Допълнителният сън през уикенда може да помогне човек да се чувства по-добре, но не може напълно да заличи последиците от хроничното недоспиване. Сънят не е само количество часове. Той е и ритъм.

Сънят не работи като калкулатор

Ако човек спи пет часа от понеделник до петък и десет часа през събота, на пръв поглед изглежда, че средната стойност за седмицата се изравнява. Но тялото не смята така.

Сънят влияе върху биологичния часовник – системата, която регулира кога сме бодри, кога ни се спи, как се променят хормоните, телесната температура и метаболизмът.

Когато през седмицата ставаме рано, а през уикенда спим до късно, ние създаваме своеобразна смяна на часовата зона без да пътуваме.

Това явление се нарича social jet lag – разминаване между биологичния часовник и социалния график.

То е една от причините много хора да се чувстват странно в понеделник сутрин, дори след като са спали повече през уикенда.

Какво се случва при хроничен недостиг на сън?

Недостатъчният сън не означава само умора и прозяване.

Когато човек системно спи по-малко, отколкото му е необходимо, организмът започва да променя начина, по който работят някои важни системи.

Сред възможните последици са:

• по-трудна концентрация и по-бавни реакции;
• промени в настроението и по-голяма раздразнителност;
• нарушена регулация на апетита;
• по-голяма склонност към избор на калорични храни;
• промени в чувствителността към инсулин;
• повишено натоварване върху сърдечносъдовата система.

Американската кардиологична асоциация включва съня сред осемте основни компонента на сърдечносъдовото здраве – наред с храненето, движението, кръвното налягане, холестерола, кръвната захар, теглото и отказа от никотин. Според AHA качественият сън е важен не само като време за почивка, а като фактор за цялостното здраве. (heart.org)

Помага ли все пак дългият сън през уикенда?

Да, но с ограничения. Ако човек е имал една-две тежки нощи, допълнителният сън може да помогне на организма да се възстанови.

Проблемът е, когато моделът се повтаря всяка седмица: пет дни недоспиване → два дни дълго спане → отново недоспиване. Това превръща живота в постоянен опит за възстановяване.

Изследванията показват, че „наваксването" през уикенда може да подобри някои показатели като усещането за сънливост, но не винаги напълно възстановява всички метаболитни и циркадни процеси, нарушени от хроничния недостиг на сън.

Защо понеделникът е толкова труден?

Много хора познават това усещане: Събудили сте се след дълъг уикенд, но вместо свежест има тежест. Причината често е промяната в режима.

Ако през седмицата ставаме в 6:30, а в събота и неделя се събуждаме в 10:30 или 11:00, тялото трябва отново да се пренастройва.

Това може да доведе до трудно заспиване в неделя вечер, усещане за „разбитост" в понеделник, понижена продуктивност, нужда от повече кофеин.

Не защото човек е „мързелив", а защото биологичният му часовник се опитва да се адаптира към два различни режима.

Колко сън ни е необходим?

За повечето възрастни препоръката е около 7–9 часа сън на нощ.

Но има значение не само броят часове.

Качественият сън включва сравнително постоянен час на лягане и ставане, достатъчно време в сън, минимални чести събуждания, усещане за възстановяване през деня.

Някои хора се чувстват добре със седем часа, други имат нужда от повече.

Важният въпрос е не само „колко спя?", а: „Мога ли да функционирам добре през деня без постоянна борба с умората?"

Как да използваме уикенда по-умно?

Не е необходимо човек да става в събота в същия час като за работа. Но голямата разлика между делничните и почивните дни може да създаде проблеми.

Специалистите често препоръчват:

• Да не променяме часа на ставане с повече от около час-два
• Така тялото запазва по-стабилен ритъм.
• Да използваме кратка дрямка вместо много късно ставане
• Кратка следобедна дрямка може да помогне при умора, без да разстройва нощния сън.

Да търсим причината за недоспиването

Ако всяка седмица се нуждаем от 12 часа сън през уикенда, това може да е знак, че през седмицата просто не даваме достатъчно време за възстановяване.

Да пазим сутрешната светлина

Излагането на естествена светлина сутрин помага на организма да регулира циркадния ритъм и улеснява по-ранното заспиване вечер.

Истинското наваксване започва през седмицата

Най-добрият сън не е този, който получаваме след пет дни лишения, а този, който не се налага да „връщаме".

Едно късно лягане, празник или тежка седмица не са проблем. Но ако организмът всяка седмица чака събота, за да получи необходимата почивка, това вече е сигнал да погледнем целия режим.

Защото сънят не е лукс, който си позволяваме, когато остане време. Той е основна част от начина, по който тялото ни работи. И понякога най-доброто „биохакване" е просто да си легнем навреме.