Да не ядеш нищо почти цял ден, а вечер да седнеш пред една голяма чиния – в социалните мрежи това все по-често се представя като най-простия начин за отслабване. Не броиш пет хранения, не носиш кутии в офиса, не мислиш за междинни закуски. Имаш едно хранене и приключваш.
Режимът се нарича OMAD – One Meal a Day, или едно хранене дневно. Обикновено означава, че почти цялата храна за деня се приема в рамките на около час, а през останалото време се консумират само некалорични напитки.
OMAD е крайната версия на популярното периодично гладуване. И макар при някои хора действително да води до отслабване, науката засега не дава основание да го смятаме за някакъв метаболитен трик. По-умерените форми на ограничено във времето хранене са много по-добре проучени, а конкретно за едно хранене дневно данните са ограничени.
Защо с едно хранене често отслабваме
Обяснението може да бъде доста прозаично: по-трудно е да изядем обичайното количество храна наведнъж.
Ако досега човек е закусвал, обядвал, вечерял, похапвал между храненията и е приемал калорични напитки, преминаването към едно хранене може рязко да намали общия дневен енергиен прием. Това създава калориен дефицит и теглото започва да пада.
Изследванията върху периодичното гладуване като цяло показват, че то може да помогне за намаляване на теглото. Но предимството пред обикновеното постоянно ограничаване на калориите обикновено е малко или липсва. Американската диабетна асоциация посочва в стандартите си за 2026 г., че периодичното ограничаване на енергията не показва съществено превъзходство пред постоянния калориен дефицит по отношение на повечето резултати.
Голям метаанализ на 29 рандомизирани проучвания също установява известна полза от храненето в ограничен часови прозорец и от по-ниската честота на храненията, но ефектът върху теглото е сравнително малък, а сигурността на част от доказателствата - ниска.
С други думи, едното хранене не отменя калориите. Ако в рамките на това хранене приемем толкова енергия, колкото изразходваме, самият 23-часов пост не гарантира отслабване.
А какво става с кръвната захар?
Това е една от причините периодичното гладуване да предизвиква толкова голям научен интерес.
Някои форми на ограничено във времето хранене могат да подобрят показатели, свързани с глюкозния метаболизъм. Има данни например, че по-ранното хранене през деня може да бъде по-благоприятно от изместването на почти всички калории късно вечер. Самата Американска диабетна асоциация отбелязва, че глюкозният метаболизъм има циркаден ритъм и че предварителните изследвания показват потенциални кардиометаболитни предимства на по-ранния прием на храна. Доказателствата обаче все още не са окончателни.
Това е важно уточнение, защото популярната версия на OMAD често изглежда точно обратното: гладуваме цял ден и изяждаме огромна вечеря.
При човек без метаболитни проблеми организмът може да се справи с подобен режим. Но не можем автоматично да заключим, че едно гигантско хранене е по-добро за кръвната захар от две или три разумно разпределени хранения.
При диабет не експериментираме сами
Тук OMAD престава да бъде просто лайфстайл избор. Американската диабетна асоциация допуска, че някои форми на ограничено във времето хранене могат да се използват и от хора с диабет. Но при прием на инсулин или лекарства, стимулиращи отделянето на инсулин, гладуването трябва да бъде медицински наблюдавано, защото терапията може да се нуждае от корекция.
Продължителното гладуване при определени хора с диабет може да увеличи риска от хипогликемия, а в зависимост от заболяването и лечението трябва да се имат предвид и рискове като дехидратация, хипергликемия и кетоацидоза.
Следователно човек с установен диабет не бива просто да реши: „От утре ям веднъж дневно", без да обсъди режима и медикаментите си с лекар.
Големият въпрос е как събираме всичко необходимо в една чиния
Това е слабата страна на OMAD, която остава на заден план, когато говорим само за килограми. Храната не ни доставя единствено калории. Трябват ни протеин, незаменими мастни киселини, фибри, витамини и минерали. Ако разполагаме само с едно хранене, трябва практически да съберем целия си хранителен ден в него.
Представете си колко трябва да побере тази чиния: достатъчно протеин, зеленчуци, източник на въглехидрати, полезни мазнини, плодове и други храни, необходими за разнообразен режим.
За някои хора физически е трудно да изядат необходимото наведнъж. Други постигат обратния ефект – пристигат на вечерята толкова гладни, че едното хранене се превръща в безконтролно преяждане.
И тук идват мускулите
Ако целта е отслабване, не ни интересува единствено колко килограма сме загубили. Има значение какво сме загубили. При калориен дефицит организмът може да загуби както мазнини, така и чиста телесна маса.
Метаанализът в JAMA Network Open установява малко намаление и на чистата телесна маса при ограничено във времето хранене. Други анализи на периодичното гладуване също показват, че част от редукцията може да бъде за сметка на немастната маса.
Това не доказва, че OMAD непременно „изяжда мускулите". Но поставя практически проблем. Ако човек се опитва да запази мускулатурата си по време на отслабване, трябва да приема достатъчно протеин и да прави силови упражнения. С едно единствено хранене набавянето и разпределянето на протеина става по-трудно.
И колкото повече остаряваме, толкова по-малко разумно е да гледаме единствено числото върху кантара.
Не е нужно да стигаме до 23 часа глад
Това е може би най-полезният извод от цялата мода около OMAD. Между постоянното похапване от сутрин до полунощ и едното хранене дневно има огромно пространство.
Можем например да приключим вечерята по-рано и да не похапваме след нея. Можем да се храним в 10- или 12-часов дневен прозорец. Можем да имаме две или три пълноценни хранения без непрекъснати междинни закуски.
Изследванията всъщност са много по-богати именно за тези по-умерени форми на time-restricted eating, отколкото за екстремния вариант OMAD.
За кого OMAD не е добра идея?
Особено внимателни трябва да бъдат бременните и кърмещите жени, децата и юношите, хората с настоящи или минали хранителни разстройства и хората със заболявания или медикаментозна терапия, които могат да направят продължителното гладуване рисково. При диабет режимът изисква индивидуална преценка, особено когато се използват лекарства, способни да причинят хипогликемия. За бременността препоръките са насочени към балансиран прием на макронутриенти и адекватно хранене, а не към крайни ограничения.
Внимание е необходимо и при хора, които установяват, че продължителното гладуване отключва вечерно преяждане, обсебващо мислене за храна, замайване, слабост или силно влошаване на тренировките.
„Не съм гладен" не е единственият критерий
Някои хора действително се адаптират към дълги периоди без храна и казват, че се чувстват прекрасно. Това има значение – хранителният режим трябва да бъде удобен.
Но липсата на глад сама по себе си не доказва, че приемаме оптимално количество хранителни вещества.
Също както гладът невинаги означава, че непременно се нуждаем от още калории, липсата му не гарантира, че организмът получава достатъчно протеин, фибри, витамини и минерали.
OMAD може да работи, без да бъде най-добрият вариант
Това е разликата, която социалните мрежи често пропускат.
Един режим може да води до отслабване и въпреки това да не е оптималният режим за конкретния човек.
Ако някой предпочита едно хранене дневно, приема достатъчно енергия и хранителни вещества, няма медицински противопоказания и може да поддържа режима дългосрочно, OMAD не трябва автоматично да бъде обявяван за опасен.
Но няма и убедителна причина да приемаме, че 23 часа глад са магически по-добри от един разумен хранителен режим с две или три хранения. За повечето хора истинският въпрос вероятно не е „Колко дълго мога да издържа без храна?", а „Мога ли да се храня така след година?".
Защото отслабването не приключва в деня, в който кантарът покаже желаното число. Точно тогава започва по-трудната част - да задържим резултата, без целият ни живот да бъде организиран около диетата.
Коментари (0)
Вашият коментар