Бързото отслабване има цена, която кантарът не показва

„Но аз не съм гладна." Това изглежда като най-сигурното доказателство, че всичко с диетата е наред. Храним се веднъж или два пъти дневно, порциите са малки, килограмите падат, а стомахът не протестира. Значи организмът очевидно получава достатъчно.

Не непременно. Гладът не е надежден калкулатор на енергийните и хранителните ни потребности. Апетитът се влияе от жегата, стреса, кофеина, съня, физическата активност, някои лекарства, хормоналните промени и дори от това колко дълго вече се храним по определен начин.

Затова е възможно човек да приема твърде малко храна, без да прекарва деня в мисли за хладилника.

Калорийният дефицит е необходим. Огромният дефицит - не

За да намаляваме телесните мазнини, трябва да приемаме по-малко енергия, отколкото изразходваме. Именно това е калорийният дефицит.

Но оттук лесно стигаме до погрешния извод: ако малко по-малко храна води до отслабване, много по-малко храна би трябвало да бъде още по-добре.

В краткосрочен план кантарът вероятно наистина ще пада по-бързо. Само че целта на добрия режим не е максимално бързо намаляване на телесното тегло. Целта е да губим предимно мастна тъкан, да запазим възможно най-много мускули и едновременно с това да получаваме достатъчно белтъчини, мазнини, витамини, минерали и фибри. Колкото повече намаляваме храната, толкова по-трудно става да изпълним всичко това.

Няма една магическа граница за всички

Често се търси конкретно число: 1200 калории малко ли са? А 1000? Колко е абсолютният минимум?

Проблемът е, че една и съща калорийна стойност може да означава различни неща за различните хора.

Дребна, нискоактивна жена и висок, физически активен мъж нямат еднакви енергийни потребности. Значение имат възрастта, ръстът, теглото, телесният състав, движението, тренировките и здравословното състояние.

Затова няма универсално число, под което всеки автоматично преминава от „диета" към „прекалено малко".

Има обаче крайност, която е добре дефинирана. Режими под около 800 kcal дневно обикновено се разглеждат като много нискокалорийни диети и не са обикновена домашна стратегия за отслабване. Те се използват в определени медицински ситуации и под професионално наблюдение.

Но човек може да се храни неподходящо малко и доста преди да достигне тази граница.

Скоростта на отслабване може да бъде първата подсказка

Първата седмица на диетата е подвеждаща. Тогава губим не само мазнини, но и вода и част от запасите от гликоген. Затова внезапният спад от килограм-два в началото не означава автоматично прекалено голям калориен дефицит.

По-интересно е какво се случва след това. CDC например посочва постепенно отслабване от приблизително 1–2 паунда седмично, тоест около 0,45–0,9 кг, като темпо, което по-често се задържа успешно дългосрочно.

Това не е твърда медицинска граница. Човек с много по-високо начално тегло може безопасно да губи повече, а при друг половин килограм седмично може да бъде прекрасен резултат.

Но ако след първоначалната загуба на вода теглото продължава да се срива седмица след седмица, докато човек приема съвсем малко храна, това вече е причина режимът да бъде преразгледан.

„Чувствам се добре" също не разказва цялата история

Организмът е удивително добър в приспособяването. Когато енергията е ограничена, невинаги получаваме драматичен сигнал „нахрани ме". Понякога промяната е много по-тиха.

Ставаме по-уморени. По-трудно ни е да започнем тренировката. Избираме асансьора вместо стълбите. След работа ни се сяда веднага. Тежестите, които сме вдигали спокойно, изведнъж изглеждат тежки.

Това има значение, защото част от енергийния разход през деня идва именно от движението извън тренировките.

Така организмът може неусетно да компенсира част от големия дефицит: ядем по-малко, но започваме и да харчим по-малко.

Мускулите са една от цените, които не искаме да плащаме

Когато теглото намалява, не губим автоматично само мазнини. Особено при голям енергиен дефицит съществува риск част от загубената маса да бъде чиста телесна маса. Затова достатъчният прием на протеин и силовите упражнения са толкова важни по време на отслабване.

Тук режимът „почти не ям" започва да създава практически проблем.

Може човек да е изял салата, плод и малка порция храна и да няма никакъв глад. Но това не означава, че е получил достатъчно белтъчини за деня.

А след 40–50 години запазването на мускулната маса става още по-важно. Да свалим десет килограма, но ненужно да изгубим значително количество мускули, не е същият резултат като да свалим десет килограма предимно за сметка на мазнините.

Косата, ноктите и кожата понякога разбират преди нас

Недостатъчният прием на енергия и определени хранителни вещества може постепенно да започне да се проявява по начини, които първоначално изобщо не свързваме с диетата.

Косата може да започне да капе повече. Ноктите да станат по-чупливи. Кожата да бъде по-суха. При недостатъчен прием могат да възникнат дефицити на желязо и други микронутриенти.

Проблемът е, че тези признаци невинаги се появяват веднага.

Може в първите седмици човек да се чувства прекрасно, да се радва на бързото отслабване и едва след време да забележи последствията.

Студено ви е, когато на останалите не им е

Постоянното усещане за студ също може да бъде сигнал, особено когато се появи заедно с други промени – умора, слабост, замайване или рязко отслабване.

Разбира се, да ни е студено не доказва, че ядем недостатъчно. Има множество други причини, включително анемия и заболявания на щитовидната жлеза. Точно затова подобни симптоми не трябва просто да се обясняват с „диетата си върви".

Запекът също може да се появи

Когато храната стане твърде малко, често намаляват и фибрите.

Махнали сме хляба, ориза и картофите. Ядем малка порция месо със салата. Плодовете са ограничени заради захарта. Ядките са „много калорични". Бобовите също изчезват.

Изведнъж менюто е изключително „чисто", но и много бедно.

Храносмилателната система също може да реагира на това.

Вместо да изключваме все повече храни, по-разумно е да проверим дали режимът действително съдържа зеленчуци, плодове, пълнозърнести и/или бобови храни според индивидуалната поносимост и медицинските нужди.

При жените менструалният цикъл е важен сигнал

Продължителната ниска енергийна наличност може да засегне репродуктивната функция. При по-млади жени промени или изчезване на менструацията са сигнал, който не бива да бъде приеман като нормална цена на отслабването.

При жените около перименопаузата ситуацията е по-сложна, защото цикълът така или иначе може да стане нередовен поради хормоналния преход.

Това обаче не означава, че храненето вече няма значение. Напротив – периодът, в който започваме по-лесно да губим мускулна и костна маса, едва ли е най-подходящото време за продължително хранене с крайно нисък енергиен прием. Тренировката е своеобразен тест

Един много практичен въпрос е:

Какво се случва със силата ми?

Нормално е по време на отслабване да има дни с повече и по-малко енергия. Но ако седмица след седмица тренировките стават все по-трудни, възстановяването се влошава, силата пада и обичайното движение започва да изморява необичайно много, има смисъл да погледнем не само програмата, но и чинията.

Особено ако едновременно с това теглото пада много бързо.

А гладът може да дойде със закъснение

Първите седмици човек почти не изпитва глад и започва да вярва, че е намерил идеалния режим. След време обаче апетитът се увеличава рязко.

Появяват се вечери, в които е трудно да спре да яде, постоянни мисли за определени храни или периоди на преяждане. Това често се възприема като липса на воля.

Но колкото по-рестриктивен е един режим, толкова по-трудно може да стане неговото поддържане. Затова устойчивостта има значение. Диета, която можем да спазваме само чрез непрекъснато противопоставяне на глада и желанията си, рядко е добра дългосрочна стратегия.

Особено внимание при диабет и лекарства

Продължителното гладуване и силното ограничаване на храната изискват повече внимание при хора с диабет, особено ако приемат инсулин или лекарства, които могат да причинят хипогликемия.

Промяната на количеството и честотата на хранене може да промени необходимостта от медикаменти. Затова големи хранителни ограничения не бива да се правят самостоятелно при подобно лечение. Същото важи и за други заболявания, при които хранителните потребности или медикаментите поставят специфични изисквания.

Как изглежда прекалено големият дефицит?

Няма един симптом, който да поставя диагнозата. По-скоро трябва да гледаме комбинацията. Продължително много бързо отслабване, нарастваща умора, слабост или замайване, спад на тренировъчната сила, постоянно усещане за студ, проблеми с концентрацията, запек, косопад, промени в менструацията и все по-трудно набавяне на нормално количество протеин и разнообразна храна са основания режимът да бъде преценен отново.

А ако се появят припадък, силно сърцебиене, обърканост, значителна слабост, повтарящо се повръщане или други изразени симптоми, това вече не е въпрос как да оптимизираме диетата, а повод за медицинска оценка.

Не е нужно да сме гладни, за да ядем

Това може би е най-странната идея за човек, който се опитва да отслабне. Свикнали сме да приемаме глада като разрешение за хранене: щом не съм гладен, защо да ям?

Но храненето има и друга функция – да осигури необходимото на организма. Понякога малко кисело мляко, яйце, порция риба, плод или друго пълноценно хранене не е „проваляне на диетата", дори да бихме могли да издържим без него. Въпросът не е колко дълго можем да издържим на минимално количество храна.

Добрата диета оставя място за живот

Ефективният калориен дефицит би трябвало да бъде достатъчно голям, за да намалява постепенно мастната тъкан, но достатъчно умерен, за да можем да се движим, да тренираме, да работим, да спим и да се храним разнообразно.

Ако режимът изисква постоянно да премахваме още нещо – първо сладкото, после хляба, след това вечерята, плодовете, картофите, ядките – в един момент въпросът вече не е „Мога ли да ям още по-малко?"

По-полезният въпрос е: „Получавам ли достатъчно от малкото, което ям?" Защото при отслабването успехът не е да открием минималното количество храна, с което можем да функционираме. Успехът е да намерим онова количество, с което можем да губим излишните мазнини, без междувременно да губим неща, които всъщност искаме да запазим.