Упражнения срещу болки в гърба и кръста (галерия)

Как с топка да стегнем бедрата, дупето, корема и талията, ни показва Евгения Балдина. Тя е инструктор по пилатес и фитбол-латес в “Йога Мандала” студио. Упражненията са смесица от пилатес и фитбол и са подходящи за хора, които имат болки в гърба и кръста.

1

От изходна позиция - прав стоеж до стената, топката се поставя между стената и извивката на кръста. Стъпалата на краката са малко по-напред от тялото. Пръстите сочат напред. От тази позиция се прави клек, така че бедрата да станат успоредни на земята, а колената да са точно над петите. Гръбнакът е прав, раменете са назад. Правят се 2 серии от 15-20 клека, като третият път се кляка и се задържа в тази поза, като се брои до 20. Не забравяйте да дишате равномерно. За по-голямо натоварване и стягане на бедрата клековете може да се изпълняват, като глезенът на единия крак се поставя над коляното на другия.

2

От изправен стоеж ходилата се разтварят на ширината на таза, а пръстите сочат напред. Прави се дълбок клек до земята, като пръстите на краката се разтварят встрани, а петите остават в същата позиция. Така се натоварва и вътрешната част на бедрата. Ръцете са изнесени напред или нагоре и държат топката, като гърбът е изправен. В най-ниската позиция на клека тялото се задържа, като се брои до 20 и следва изправяне. Упражнението се повтаря 3 пъти.

3

От странична колянна опора, лявата част на хълбока се обляга на топката. С предмишницата на лявата ръка се хваща топката, а дясната се свива и дланта се поставя зад главата. Десният крак се изнася встрани, като пръстите са в шпиц и докосват земята. Важно е пръстите, коляното и хълбокът да са в една линия, като коремът е прибран. От тази позиция изнесеният встрани крак се повдига към главата, а горната част на тялото се доближава към него, така че по средата на пътя да се срещнат коляно и лакът. Дупето не бива да отива назад, за да се стегнат мускулите в зоната на паласките. Движението се изпълнява по 20 пъти с двата крака.

3.1 Упражнението може да се прави, като изнесеният встрани крак направи 20 маха, без да се свива в коляното.

4

Прави се полуклек с широк разкрач, така че бедрата да са успоредни на земята, колената да са над петите и тазът да е прибран. От тази позиция се повдига петата на десния крак възможно най-високо, поставя се на земята и същото движение се прави с лявата пета. Повдигането става при вдишване, спускането при издишване, общо 10 пъти в три серии.

5

В колянна опора се ляга върху топката, която е между пъпа и гърдите. При вдишване десният крак се изнася назад и нагоре и при издишване се връща при другия, 15 пъти. След това се прави с левия крак. Движението е в 3 серии.

5.1 Упражнението може да се изпълни и като от колянна опора десният крак се изнася встрани и се прибира при другия, 15 пъти. Повтаря се и с левия крак.

6

Ляга се по корем върху топката, като ходилата може да са опрени в стената за по-голяма опора. Коремът се прибира и стяга, дупето също. Ръцете се изнасят напред при вдишване и се хващат зад гърба при издишване, като корпусът се изправя нагоре. Упражнението се изпълнява 15 пъти в 3 серии.

7

От легнало положение по гръб и поставени пети върху топката се вдига десният крак нагоре и се връща в изходна позиция, 15 пъти. Движението се повтаря с левия крак. Правят се 3 серии.

7.1 Упражнението може да се прави със свит опорен крак.

8

В легнало положение краката сe повдигат, така че да образуват 90 градуса със земята. Топката се поставя между тях и бедрата се притискат едно към друго, все едно искаме да спукаме топката. Брои се до 15 в 3 серии.

8.1 Топката, която се държи между краката, се отвежда до главата, дори ако е възможно - до земята и се връща в изходна позиция, 15 пъти в 3 серии.

Румяна Смилкова снимки Александър Ашминов