Идва лятото и времето за тренировки става все по-задължително. Но всъщност упражненията е добре да се правят през цялата година, най-вече за здраве и да изградите сила в мускулите.
Специалистите от MasterClass представят няколко упражнения, които изграждат сила в мускулите на долната част на тялото, включително гърба, бедрата, седалището и краката.
Какво представляват упражненията за долната част на тялото?
Упражненията за долната част на тялото са предназначени за изграждане на сила в долната част на гърба, бедрата, седалищните мускули и краката. Те включват напади, клекове, мъртва тяга и др.
Упражненията за долната част на тялото изграждат фундаментална сила за всекидневните движения.
Упражненията за крака също така спомагат за балансиране на тренировъчния режим, като помагат да се изградят мускули, стабилност и бързина в долната част на тялото. Те обикновено са насочени към бедрените сгъвачи, четириглавия мускул, подколенните сухожилия и мускулите на прасците. Въпреки че всеки може да се възползва от тренировките за долната част на тялото, те са особено полезни за бегачите, щангистите и плувците.
Упражненията:
Повдигане на прасците
Повдигането на прасците, известно още като повдигане на прасците в изправено положение, е упражнение с тежест, което е насочено към мускулните групи в долната част на краката. Изпълнявайте повдигането на прасците, като започнете в изправено положение с крака на ширината на бедрата.
Повдигнете тялото си, като натискате предната част на стъпалата си, активирайки мускулите на прасците, докато стоите на пръсти. Върнете се в нормална позиция и повторете модела на движение.
Въпреки че упражненията за повдигане на прасците не изискват оборудване, можете да добавите допълнително предизвикателство, като по време на упражнението държите гира или чифт дъмбели.
Български раздвоен клек
Българският разкрачен клек, известен още като разкрачен клек с повдигнати задни крака, е разновидност на клека на един крак, при която се използва тежестта на тялото, за да се активират мускулните групи по цялото тяло.
Изпълнявайте българския клек, като поставите задния си крак върху повдигната повърхност. Дръжте торса си изправен с леко навеждане напред. Свийте предното коляно и глезена, като активирате предния крак, докато спускате тялото си. Направете пауза, след като задният ви крак е на няколко сантиметра от пода. Застанете отново и повторете това движение за желания от вас брой повторения.
Стъпки нагоре
Стъпките нагоре са упражнение за долната част на тялото, което е насочено към мускулите на краката. Изпълнявайте степ-ъп, като застанете пред повдигната повърхност с височина до коленете, например плиометрична кутия или пейка. Поставете десния си крак на върха на повдигнатата повърхност и натиснете десния си крак, за да повдигнете тялото си върху нея. Стъпете бавно надолу с левия си крак и изпълнете следващото повторение, като водите с левия си крак. Можете да използвате тежестта на тялото си за това упражнение или да държите дъмбели по време на движението за допълнително предизвикателство.
Мъртва тяга с един крак
Мъртва тяга с един крак (SLDL) е упражнение, което се характеризира с движение напред в тазобедрената става, като единият крак се повдига от земята и се изпъва назад. Мъртвата тяга с един крак натоварва мускулните групи в задната верига, включително мускулите на прасците, долната част на гърба, подколянното сухожилие и седалището.
Клекове
Клекът с дъмбели е упражнение за цялото тяло, което се характеризира с клякане, докато държите една свободна тежест - дъмбел или гира - пред гърдите си. Клекът с гирички тренира мускулите в долната част на тялото, като седалищните мускули, четириглавия мускул, сухожилията и прасците, и също така тренира основните мускули в горната част на тялото.
Обратен напад
Обратното нападение е упражнение с тежест на тялото и краката, което работи с множество мускулни групи в долната част на тялото.
Изпълнявайте обратни напади, като правите крачка назад, поддържайки горната част на тялото си в една линия, а гърба изправен. Спуснете се достатъчно, за да може предният ви крак да е под ъгъл от 90 градуса.
При правилна форма обратните напади са един от най-достъпните варианти на напади, които можете да използвате в програмата си за силова тренировка.
Предимства на упражненията за долната част на тялото
Има няколко важни причини да добавите ден за крака към седмичната си тренировъчна програма.
Ако имате предишно или съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.
Правилната техника на упражненията е от съществено значение за осигуряване на безопасността и ефективността на програмата за упражнения, но може да се наложи да модифицирате всяко упражнение, за да постигнете оптимални резултати, въз основа на индивидуалните си нужди. Винаги избирайте тежест, която ви позволява да имате пълен контрол върху тялото си по време на движението. При изпълнение на всяко упражнение обръщайте специално внимание на тялото си и незабавно спрете, ако забележите болка или дискомфорт.
За да постигнете непрекъснат напредък и да изградите сила на тялото, включете в тренировъчната си програма подходяща загрявка, почивка и хранене.
Резултатите ви в крайна сметка ще се основават на способността ви да се възстановявате адекватно след тренировките.
Почивайте от 24 до 48 часа, преди да тренирате същите мускулни групи, за да си осигурите достатъчно време за тяхното възстановяване.
Коментари (0)
Вашият коментар