Ходенето е едно от най-важните неща, които могат да поддържат здравето и духа на човека. Не всеки има възможност да бяга в парка, но разходката съдейства не само да се чувстваме по-освежени, а и помага за емоционалното ни състояние.
Това е и едно от най-простите и достъпни упражнения, препоръчвано от здравните експерти и то с пълно основание.
Редовните разходки предлагат множество физиологични и ментални ползи, включително подобряване на сърдечносъдовото здраве, повишаване на настроението и енергията, намаляване на стреса и тревожността, дори понижаване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни болест, предава CNN.
Все пак и тук има тънкости. Според Дана Сантас, специалист по сила и кондиция в професионалния спорт, по време на всекидневната разходка е важно да не се движми на "автопилот". Необходимо е да обръщаме внимание на позата, подравняването или качеството на движението. Тази липса на осъзнатост може да доведе до негативни физически последствия, подсилвайки мускулни дисбаланси, скованост на ставите и компенсаторни модели, които допринасят за болка и дисфункция.
Добрата новина е, че можете да превърнете всяка своя разходка в цялостна „настройка" за тялото, като станете по-целенасочени в движението, дишането и подравняването си.
Как да ходим
Първата стъпка към по-доброто ходене е да го разберете като двигателен модел. Правилното ходене е по-сложно от просто поставянето на един крак пред друг. Здравословният модел на походка е координирана дейност на цялото тяло. Значение има начинът, по който стъпалото докосва земята, как се активират седалищните мускули, как се стабилизира коремът и как ръцете се люлеят в ритъм.
Правилната механика на ходенето започва с удара от пета до пръсти, който създава инерция напред, докато активира мускулите по задната част на краката и седалищните мускули.
С всяка стъпка коремът трябва леко да се ангажира, за да стабилизира таза и гръбнака. Гръдният кош и бедрата се въртят леко в координирано движение с люлеенето на противоположните ръка и крак. Това редуващо се и реципрочно движение не само придвижва напред ефективно, но и помага за равномерното разпределение на тежестта и усилието през ставите и мускулите ви.
Как да разберете дали ходите добре?
Много проблеми с ходенето произтичат от проблеми с дължината на стъпката и позиционирането на стъпалата. Когато позата е компрометирана или има мускулни дисбаланси, походката може да се промени по начини, които да неутрализират ползите за здравето от ходенето, като увеличат риска от хронична болка и наранявания.
Ето два лесни начина да оцените механиката на ходенето си:
• Проверете модела на износване на подметките на обувките си. Нормалното износване трябва да е относително равномерно по цялата пета и предната част на стъпалото. Прекомерното износване от едната страна на обувките ви или по-голямо износване на една обувка в сравнение с другата може да показва небалансиран удар на стъпалото или асиметрия в походката.
• Помолете член на семейството или приятел да заснеме видео, докато ходите, за да можете да наблюдавате движението и позата си отстрани и отзад. Ходете с нормална скорост, която ви се струва комфортна. Не се опитвайте да се коригирате предварително, тъй като целта е да забележите потенциални проблеми.
Често срещани проблеми:
• Къси, влачещи се стъпки често пречат на седалищните мускули да се задействат правилно.
„Патешко" ходене (с отворени бедра и стъпала, насочени навън) намалява правилното активиране на седалищните мускули и подравняването на позата.
• Противоположният проблем, „гълъбово" ходене (с вътрешно ротирани бедра и стъпала, насочени навътре), също възпрепятства активирането на седалищните мускули и подравняването.
• Механиката на горната част на тялото също играе важна роля. Ограниченото люлеене на ръцете създава мускулно напрежение, особено във врата, раменете и гърба.
• Прегърбената стойка с изпъната напред глава нарушава подравняването и създава мускулно напрежение в цялото тяло.
• Асиметричните модели на движение – често причинени от постоянно носене на чанта на едното рамо, държане на повод за куче в едната ръка или дори ходене ръка за ръка с партньор – прекъсват правилното активиране на мускулите и създават мускулни компенсации, при които определени мускули работят по-усилено и стават претоварени и напрегнати.
• Дори моделите на дишане могат да повлияят на качеството на ходене. Плиткото, ориентирано към гърдите дишане създава скованост на гръдния кош и отслабва стабилността на сърцевината, засягайки цялостния ви двигателен модел. Тези модели може да изглеждат фини, но могат да имат кумулативни ефекти с течение на времето, водещи до болка, особено в стъпалата, коленете, бедрата, гърба и врата.
Контролен списък за „настройка" на вашата разходка
Когато тръгвате на следващата си разходка, използвайте този контролен списък, за да сте сигурни, че тялото ви е в най-добрата си форма за ходене:
• Подравнете ставите си: Раменете и бедрата ви трябва да са вертикално подредени, като гръбнакът ви осигурява централна линия от върха на главата до долната част на таза. Избягвайте да изпъвате главата си напред или да извивате долната част на гърба си.
• Внимавайте с удара на стъпалото: Приземявайте се леко върху петата или средната част на стъпалото, преминавайки към пръстите. Опитвайте се да държите стъпалата си насочени напред и избягвайте тежки, плоски стъпки.
• Балансирайте тежестта и усилието: Усетете, че разпределяте енергията си равномерно от едната страна на другата с еднакво натоварени удари на стъпалата и активиране на седалищните мускули.
• Използвайте седалищните си мускули: Мислете за задвижване на всяка стъпка от задната част на бедрото си. Усетете как седалищните ви мускули се ангажират, докато стъпалото ви се отблъсква.
• Позволете на ръцете си да се движат: Люлейте ръцете си естествено в противоположност на краката си. Дръжте лактите си отпуснати и ако трябва да носите чанта или да държите повод за домашен любимец, опитайте се да сменяте страните на редовни интервали.
• Дръжте погледа си напред: Гледайте напред, а не надолу към земята – и определено не в телефона си! Това помага да поддържате подравнена, отпусната поза, която също подобрява цялостното ви зрително поле.
• Бъдете присъстващи: Поддържайте осъзнатост за заобикалящата ви среда и постоянно оценявайте как се чувствате в движението, позата и дишането си.
• Дишайте съзнателно: Настройте се на дишането си. Нека то ръководи темпото, позата и присъствието ви.
Как да използвате дишането си, за да ръководите походката си
Повечето хора не мислят за това как дишат, докато ходят, но дишането ви може значително да повлияе на позата, регулирането на енергията и качеството на движението.
Плиткото, дишане с горната част на гърдите често е придружено от лоша поза и повишени нива на стрес, ограничавайки подвижността на гръдния кош и намалявайки ангажираността на сърцевината.
По време на ходене се фокусирайте върху ритмичното назално дишане, координирано със стъпките ви. Опитайте да вдишвате за четири стъпки и да използвате леко удължено издишване за шест стъпки. Този модел на дишане помага за регулиране на нервната ви система и насърчава естественото разширяване и свиване на гръдния кош, за да поддържа подравняването и мобилността на гръбнака по време на ходене.
Отделете няколко минути за предходна мобилност
Изпълнението на няколко упражнения за мобилност преди разходката ви може да подготви мускулите ви, да подобри обхвата на движение на ставите и да намали напрежението за по-ползотворно преживяване при ходене.
Опитайте следните три движения:
1. Фокусирайте се върху стъпалата и глезените, като правите пет кръга с глезена във всяка посока на всяка страна.
2. Направете серия от пет стъпкови напади назад на всяка страна, за да подготвите седалищните мускули, сърцевината, краката и стъпалата.
3. Накрая, разтегнете напрежението в задната част на краката си, удължете долната част на гърба си и отворете гърдите и раменете си с усукване тип „вятърна мелница" от всяка страна на тялото си.
Разходката е много повече от просто кардио упражнение или начин да стигнете от едно място до друго. Тя е възможност да подсилите по-добрата поза, да подобрите мобилността и да се свържете отново с тялото си.
Като ходите с намерение, настроите се на дишането си и подобрите механиката си, можете да превърнете тази ежедневна дейност в мощен инструмент за по-голямо здраве и благополучие.
Мислете за тялото си като за сложна машина, която се нуждае от редовна настройка и прецизна поддръжка, за да функционира оптимално.
Точно както автомобилът ви се нуждае от подравняване на гумите и смяна на маслото, за да работи гладко, така и вашето тяло се нуждае от осъзнато движение и правилна механика при ходене, за да избегне „износването" и да работи с пълния си потенциал.
Коментари (0)
Вашият коментар