Храната е гориво за енергия, но и лекарство за здраве.
Представяме ви храни с научно доказан противовъзпалителен ефект – плюс лесен трик как да ги включите в ежедневието си.
Горски плодове
Само една шепа дневно може да надмине ефекта на много хранителни добавки. Редовната им консумация (1–2 чаши на ден) се свързва с по-добър холестерол, здрави кръвоносни съдове и по-нисък риск от сърдечни заболявания. Тайната се крие в антоцианините – мощни антиоксиданти. Най-богати са боровинките, къпините и черното френско грозде. Смесването на различни видове осигурява по-широк спектър от ползи. Замразените или лиофилизираните (на прах) плодове са отличен избор за удобство и запазване на хранителната стойност.
Тъмни зеленолистни
Спанак, кейл, манголд и рукола действат като естествени мултивитамини – пълни с фибри, витамин C, витамин K и фолат. Особено полезни са каротеноидите (като лутеин), които предпазват от оксидативен стрес – основен двигател на възпалението. Дори само една порция дневно (около 80 г) може да забави мозъчния упадък, еквивалентно на това да сте с 11 години по-млади. За максимален ефект редувайте сурови и леко сготвени зеленчуци.
Кълнове
Кълновете, особено от броколи, са силно концентрирани в хранителни вещества. Съдържат сулфорафан – съединение, което активира вътрешната антиоксидантна защита на организма. Дори 30 г сурови кълнове дневно в продължение на 10 седмици могат да понижат възпалителни маркери с до 59%. Те трябва да бъдат основна част от противовъзпалителната диета, а не просто добавка към салатата.
Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтинът е не просто мазнина, а мощен противовъзпалителен агент. Съдържа полифеноли (като олеокантал), които действат подобно на ибупрофен – блокират възпалителния ензим COX. Ежедневната консумация на поне 2–3 с.л. качествен зехтин е свързана с до 28% по-нисък риск от деменция. Избирайте студено пресован зехтин в тъмна бутилка, със свежа дата и характерна пиперливост (знак за високо съдържание на полифеноли).
Ядки
Ядките не са празни калории. Те съдържат здравословни мазнини, фибри, минерали (селен, цинк, магнезий), антиоксиданти и полифеноли. Една шепа дневно (около 28 г) намалява възпалението, подобрява холестерола и намалява риска от сърдечни заболявания с до 19%. Орехите, бадемите, пеканите и кестените са сред най-богатите на полезни съединения. Смесвайте различни видове за максимален ефект.
Семена
Семената са малки, но мощни – съдържат растителен протеин, фибри, Омега-3, полифеноли и фитохимикали. Лененото семе е богато на SDG, силен антиоксидант. Мелете го непосредствено преди консумация или съхранявайте смляно в хладилник. Доза: 10–30 г дневно. Сусамът съдържа сезамин, който защитава съдовете. Може да се консумира и като тахан. Слънчогледовите семки са достъпни и богати на витамин Е и линолова киселина.
Бобови култури
Бобът, лещата и другите бобови са евтини, но изключително полезни. Те хранят полезните чревни бактерии, които произвеждат съединения с противовъзпалително действие. Освен това стабилизират кръвната захар и са богати на полифеноли.
Препоръчителна доза: около 400 г сготвени бобови седмично (или 3–4 с.л. дневно).
Пълнозърнести храни
Истинските пълнозърнести храни като елда, ечемик, черен ориз и сорго запазват всички части на зърното – и с тях фибри, антиоксиданти и флавоноиди. Соргото, например, червеното и кафявото съдържат силни полифеноли. Елдата е богата на рутин.
Черният ориз е от антоцианини. Препоръчва се приемът на около 200 сготвени пълнозърнести храни на ден.
Подправки
Подправките са концентрирани източници на биоактивни съединения. Дори малки количества (1–3 г дневно) носят големи ползи. Джинджифил, куркума, нигела трябва да се включат в дневното меню.
Анти-възпалителни напитки
Напитките също могат да допринесат за по-добро здраве – стига да са без добавена захар. Зелен чай и матча подобряват кръвообращението и намаляват възпалението. Заварка при ~80°C за запазване на полифенолите. Кафе то е богато на хлорогенова киселина, силен антиоксидант. Оптимална доза: 2–3 чаши дневно (до обяд). Може да се спрете и на сок от нар, хибискус чай, касис и черен чай. Избирайте тези вкусове да са без захар.
Коментари (0)
Вашият коментар