Упражнения и разтягания за облекчаване на болките в долната част на гърба

Болките в долната част на гърба са често срещано оплакване, което може да възникне по различни причини, включително начина на спане или продължителното седене на офис стол. Изпълнението на специфични упражнения и разтягания може да помогне за увеличаване на гъвкавостта, мобилността и обхвата на движение, като в идеалния случай облекчава част от изпитваната болка. За изпълнението на тази рутина е необходима само постелка за упражнения или мека повърхност.
Важно уточнение е, ако болката в гърба е постоянна и наистина мъчителна, е необходимо да се консултирате с лекар и да потърсите професионален съвет. Следва поредица от движения, които могат да се изпълняват за освобождаване на напрежението в долната част на гърба.

Упражнения в легнало положение
Започнете, като се отпуснете на постелката, като направите лек наклон на таза напред, за да няма никакво разстояние между долната част на гърба и пода.

 Повдигане на коленете - нежно издърпайте едното коляно към гърдите, като поддържате долната част на гърба притисната надолу. Редувайте краката, като работите с дишането си: издишайте при дърпане и вдишайте при отпускане и смяна. Това движение ще освободи напрежението в долната част на гърба и ще създаде леко дърпане през подколенните сухожилия и седалищните мускули. Стремете се към около 10 повторения.

Пускане на коленете встрани - прегърнете двете колена към гърдите, след което поставете ръцете си в поза „кактус". Внимателно пуснете коленете на една страна. Целта е да запазите лопатките и горната част на гърба в контакт с постелката. Поддържайте движението контролирано, като вдишвате, когато се връщате към центъра, и издишвате, докато пускате коленете.

Мост - стъпете с краката на пода, като глезените са подредени под коленете. Докато повдигате бедрата, леко стискайте седалищните мускули. Докато повдигате, придърпвайте пъпа към гръбнака, ангажирайки сърцевината. Издишайте, докато натискате през петите и повдигате. Спускането трябва да бъде много бавно – сваляйте един прешлен след друг. Фокусирайте се върху наклона на таза в долната част, така че долната част на гърба да легне напълно върху постелката.

Извиване на долната част на тялото - изпънете краката си на земята. Хванете дясното коляно, прегърнете го към гърдите и след това внимателно го оставете да падне през тялото наляво. Погледнете надясно. Позволете на гравитацията да свърши работата, като прилагате само лек натиск и не насилвате коляното. Опитайте се да държите лопатките си върху постелката, доколкото е възможно. Повторете същите стъпки с левия крак, като го оставите да падне надясно, докато дишате в долната част на гърба.

Упражнения в седнало положение
След като се върнете в центъра, преминете в седнало положение.

Седящо усукване - седнете изправени и прекръстете десния крак върху левия. Завъртете се надясно и погледнете над дясното рамо. Ключът е да седите възможно най-изправени и да се усучете максимално настрани, разбира се, без да изпитвате болка. Повторете упражнението в обратната посока.

Седяща „котка-крава"  - заемете позиция с кръстосани крака. Докато издишвате, закръглете гръбнака, приберете корема и издърпайте брадичката към гърдите. Докато вдишвате, отворете гърдите, издърпайте лопатките назад и повдигнете брадичката към небето. Намерете естествен поток на движението.

Седящо странично разтягане - спуснете единия лакът към земята и преместете противоположната ръка нагоре и над тялото. Усетете разтягане по цялата странична част на тялото. Важно е да държите хълбока, който е от страната на протегнатата ръка, притиснат надолу, тъй като той естествено ще се повдигне от постелката. Повторете в обратната посока.

 Упражнения на четири крака и по корем

Традиционна „котка-крава" - преминете на четири крака. При вдишване закръглете гръбнака, приберете опашната кост и издърпайте брадичката към гърдите. След това, при издишване, извийте гърба, избутайте бедрата назад и насочете погледа към небето.

Поза „гледащо надолу куче" - от неутрален гръбнак повдигнете седалището, като издърпвате гърдите към горната част на бедрата, държейки краката възможно най-изправени.

Поза „кобра" - преместете тежестта напред и се спуснете върху корема. Натиснете през дланите и се повдигнете много бавно и нежно. Активирайте седалищните мускули и долната част на гърба. Издишайте, докато се повдигате, и вдишайте, докато се отпускате и спускате.

Поза „дете" - преминете назад, като отворите коленете широко и държите пръстите на краката допрени. Протегнете ръцете напред и оставете корема да се отпусне в тази позиция. Взимайте дълбоки вдишвания и останете толкова дълго, колкото желаете.
Консистенцията с разтяганията и упражненията за мобилност може наистина да помогне за облекчаване на досадните болки в долната част на гърба.