Зимата не спира хората, които обичат да се движат. Тя обаче променя правилата. Студът, влагата, хлъзгавите настилки и по-скованите мускули създават условия, в които иначе безобидни навици могат да доведат до травми. Много от зимните контузии не се случват заради „лош късмет", а заради дребни пропуски в подготовката.
Ето трите най-чести грешки, които активните хора допускат през студените месеци — и как лесно да ги избегнем.
Грешка №1: Пропускане на загрявката
В студено време мускулите, сухожилията и ставите са по-сковани. Кръвообращението е по-бавно, а еластичността на тъканите намалява. Ако започнем да бягаме, да караме колело или да правим по-интензивни движения без подготовка, рискът от разтежения, навяхвания и мускулни травми нараства значително.
Какво да направим
Отделете поне 7–10 минути за активна загрявка на закрито преди да излезете. Включете кръгови движения на ставите, леко подскачане, клякания, махове с ръце. Започнете самата тренировка с по-бавно темпо в първите 5 минути. Загрявката през зимата не е пожелателна. Тя е задължителна.
Грешка №2: Неподходящи обувки за сезона
Летните маратонки върху мокър асфалт, лед или утъпкан сняг са сигурна рецепта за подхлъзване. Освен риска от падане, студът преминава по-лесно през тънките подметки и води до изстиване на ходилата, което влияе на цялата мускулна верига на краката.
Какво да направим
Изберете обувки с по-дълбок грайфер и стабилна подметка. Ако тренирате често навън, помислете за зимни трейл обувки. Носете по-плътни, но дишащи чорапи, които отвеждат влагата. Стабилността на стъпването през зимата е ключова за предпазване от травми в глезена, коляното и кръста.
Грешка №3: Дехидратация, без да я усещаме
През зимата не усещаме жажда така ясно, както през лятото. Но при движение тялото продължава да губи течности чрез дишането и изпотяването под дрехите. Дехидратацията води до по-бърза умора, по-бавни реакции и по-голям риск от мускулни крампи и разтежения.
Какво да направим
Пийте вода преди излизане, дори да не сте жадни. При по-дълга активност носете малка бутилка с вода. След тренировка възстановете течностите с вода или топъл чай. Хидратацията е също толкова важна през януари, колкото и през юли.
Има още два малки пропуска с голям ефект. Първият е прекаленото обличане. То води до изпотяване и до бързо изстиване, и мускулно напрежение. Обличайте се на слоеве и така, че в началото да ви е леко хладно.
Другото е рязко спиране след натоварване. Ако спрете веднага след бягане, мускулите изстиват рязко. Отделете 3–5 минути за бавно ходене в края.
Зимата изисква повече внимание, не по-малко движение. Студеният сезон е чудесен за поддържане на форма и издръжливост, но само ако се съобразим с условията. Малко повече подготовка преди тренировка и малко повече грижа след нея могат да ви спестят седмици възстановяване от травми.
През зимата тялото ни има нужда не от по-малко движение, а от по-умно движение.
Коментари (0)
Вашият коментар