Менопаузата не е „краят на метаболизма", а смяна на правилата. По-ниският естроген влияе на апетита, съня, терморегулацията и разпределението на мазнините (по-често към корема). Добрата новина е, че тялото реагира много добре на три неща: достатъчно протеин, силови упражнения и стабилен циркаден ритъм. Тази 28-дневна програма е реалистична, с меню, движение, хидратация, грижа за кожата и полезни изследвания. Не замества лекар; ако имате хронични заболявания, приемате лекарства (особено за кръвно, диабет, щитовидна жлеза, антикоагуланти) или симптомите са тежки, съгласувайте промените с лекар.
Преди да започнете – един „нулев" ден
Първо си измерете и запишете: тегло, обиколка на талията, кръвно (3 дни поред сутрин), час на лягане и ставане, колко пъти се будите, колко кафе и алкохол приемате, колко стъпки правите. Това е вашата база.
После планирайте изследванията за седмица 1–2 (не всичко е задължително за всяка жена, но това е разумният „пакет", който най-често има смисъл в менопауза):
Пълна кръвна картина и феритин при умора/косопад; липиден профил; кръвна захар на гладно и/или HbA1c (за риск от инсулинова резистентност/диабет); TSH при симптоми като необяснима умора, сърцебиене, рязка промяна в тегло; витамин D по преценка на лекар. За костите: скрининг с DEXA се препоръчва рутинно след 65 г., а при по-млади постменопаузални жени – ако са с повишен риск (напр. ниско тегло, предишни фрактури, фамилност, кортикостероиди).
Основните правила за 28 дни
Хранене: целта не е глад, а „калориен дефицит без загуба на мускул". Затова протеинът е герой номер едно. В практичните насоки за контрол на теглото в средна възраст се посочва ориентир около 1.2 г протеин/кг тегло дневно (за много жени това означава 90–110 г протеин/ден, в зависимост от килограмите).
Движение: минимум 150 минути умерена активност седмично плюс минимум 2 дни упражнения за сила (тежести/съпротивление).
Сън: при упорито безсъние най-добре доказаната първа линия е когнитивно-поведенческа терапия за инсомния (CBT-I), която работи чрез навици, „обучение" на съня и техники за мислите около него.
Горещи вълни: чести тригери са алкохол, кофеин, пикантно и горещи напитки; охлаждане и релаксация могат да помогнат.
Не пропускайте първи епизод на новия ни подкаст "Неперфектните".
Седмица 1: Рестарт без драма
Първите 7 дни не гоним героизъм. Гоним ритъм: три основни хранения, протеин на всяко, вечеря по-лека и по-рано, минимум 7 000–9 000 стъпки дневно.
Меню за 7 дни (повтаря се и се разменя между седмиците)
Закуска (изберете 1 вариант дневно):
- Вариант А: кисело мляко/скър с шепа горски плодове, 1–2 с.л. овес и 1 с.л. ядки.
- Вариант Б: омлет от 2 яйца + зеленчуци, 1 филия пълнозърнест хляб.
- Вариант В: овесена каша с чия и протеинова добавка или с извара, канела и ябълка.
Обяд:
- Ден 1: салата с риба тон/сьомга, бобови (нахут/боб) и много зелени листа.
- Ден 2: пилешко/пуешко със задушени зеленчуци и 1 порция пълнозърнеста гарнитура (булгур/кафяв ориз).
- Ден 3: леща яхния + салата.
- Ден 4: печена риба + картоф/сладък картоф + салата.
- Ден 5: телешко/свинско нетлъсто + зеленчуци на фурна.
- Ден 6: яйца по панагюрски (по-леко: с повече кисело мляко, по-малко мазнина) + салата.
- Ден 7: „Средиземноморска купа": домати, краставици, маслини, малко сирене, варива или риба, зехтин.
Вечеря (по-лека, без големи порции нишесте):
- Ден 1: крем супа от зеленчуци + извара/риба.
- Ден 2: салата + печено сирене/тофу/пиле.
- Ден 3: зеленчуково соте + яйца.
- Ден 4: риба + броколи/карфиол.
- Ден 5: таратор + салата + шепа ядки.
- Ден 6: гъби с чесън и магданоз + кисело мляко.
- Ден 7: салата + бобови (нахут/леща) в по-малка порция.
Междинни хапвания (само ако огладнеете): плод + шепа ядки; моркови/краставици + хумус; кисело мляко; парче сирене и домат.
Движение за седмица 1
Три дни бързо ходене по 30-40 минути. Два дни „сила за начинаещи": клек до стол, лицеви опори на стена/плот, гребане с ластик, глутеус мост, планк на колене. В края 5 минути разтягане и дишане.
Сън и настроение
Първото правило е часът на ставане да е фиксиран. Втората промяна: последно кафе до ранния следобед; алкохолът през тази седмица е „по изключение", защото често влошава нощното изпотяване и буденето.
Седмица 2: Мускулът е метаболизмът
Тук започва истинското „топене": целта е да запазите/качите мускул и да свалите мазнина. Менюто остава същото, но въвеждаме две фини, мощни корекции.
Първо, протеинът се разпределя равномерно: приблизително по 25–35 г на хранене. Това помага за ситост и поддържане на мускулна маса, което е ключово в средна възраст.
Второ, добавяте фибри: поне 2 шепи зеленчуци на обяд и вечеря и бобови 3–4 пъти седмично. Ако стомахът ви е „вързан", увеличавайте постепенно.
Движение: два по-сериозни силови дни (30-45 минути) и още два дни ходене/колело/плуване. Препоръката за минимум 150 минути седмично плюс силови упражнения поне 2 дни е базова за здраве и тегло.
Седмица 3: Сънът става приоритет, не награда
Ако се будите в 3–4 сутринта и после „умът ви прави презентация", вероятно ви трябва повече от чай и добри намерения. CBT-I (когнитивно-поведенческа терапия за инсомния) е първа линия при хронично безсъние и обикновено е кратка, структурирана програма.
В домашни условия може да приложите част от логиката й безопасно:
Лягате само когато ви се спи; ако не заспите до около 20–30 минути, ставате, правите нещо спокойно на слаба светлина и се връщате, когато ви се доспи; леглото не е офис; ставането е по един и същ час. Това не е „наказание", а начин да върнете мозъка към асоциацията „легло = сън".
Алтернативи с разум: ароматерапия с лавандула има данни за подобрение на субективното качество на съня в част от проучванията, но ефектът не е магически и не е еднакъв за всички. Ползвайте за инхалация/дифузер и внимавайте при астма, мигрена и домашни любимци.
За нервната система работи и кратка практика: 5 минути бавно диафрагмално дишане преди лягане и 5 минути сутрин.
Седмица 4: Фината настройка, която прави резултата устойчив
Тук вече имате базов ритъм. Сега решавате кое е „вашето": кои закуски ви държат сити, кое движение ви носи удоволствие, кое ви саботира съня.
Хранене: ако килограмите не мърдат, най-честата причина е „скритата течна енергия" – алкохол, сокове, лате-та, „здравословни" десерти. Ограничете алкохола до максимум 1–2 пъти седмично в малко количество; при горещи вълни често е по-добре да го спрете временно, защото е типичен тригер.
Като обща рамка за стил на хранене, средиземноморският модел има добри данни за кардиометаболитни ползи и по-добри показатели при жени в менопауза в различни изследвания.
Движение: добавете „микро-движение" – 5–10 минути след хранене (разходка). Това често подобрява и настроението, и кръвната захар.
Козметичната част, която има смисъл
В менопауза кожата обикновено става по-суха и по-чувствителна. Най-работещата стратегия е скучна, но вярна: нежно почистване, бариерен хидратиращ крем, сутрин задължително SPF. Ако ползвате активни съставки (ретиноид/киселини), започнете бавно, 2 вечери седмично, и увеличавайте според поносимостта.
Процедури „в рамките на 28 дни", които са реалистични: професионална хидратираща терапия/нежен ензимен пилинг; масаж на лице и шия за релаксация; LED терапия като допълнение, ако ви понася. Целта не е „перфектна кожа", а по-малко възпаление и повече комфорт.
Какво да избягвате през тези 28 дни
Крайни диети, които режат цели групи храни без медицинска причина; „детокс" режими; пиене на етерични масла от непроверен източник; ежедневни интензивни тренировки без възстановяване; алкохол за приспиване. Ако имате фибромиалгия, болки в стави или високо кръвно, натоварването се качва постепенно и с внимание.
Как изглежда успехът на ден 28
Не е само кантарът. По-важните маркери са: по-малко будене нощем, по-стабилна енергия следобед, по-малко „вълчи глад", по-добро настроение, по-стегнато тяло. Килограмите обикновено идват като резултат от това, че вече живеете по начин, който тялото ви разпознава като безопасен.
Включете се в нашия Вайбър канал, за да научавате най-новото и най-интересното.
Коментари (0)
Вашият коментар