Сковаността на гръдния кош може да доведе до болка в гърба

Ако страдате от повтаряща се болка в гърба, вероятно сте опитвали да заздравите коремната мускулатура, да раздвижите тазобедрените стави и да разтягате гърба си. Тези стратегии могат да помогнат, но невинаги дават цялостно решение. Когато болката продължава или се засилва при ежедневни движения, това често е знак, че пренебрегвате една ключова зона: гръдния кош. Това обяснява Дана Сантас - звестна като „Mobility Maker", е сертифициран специалист по сила и кондиция и коуч по методи „тяло-ум" в професионалния спорт, както и автор на книгата „Practical Solutions for Back Pain Relief" пред CNN.

Тъй като всичките 12 прешлена на гръдния отдел на гръбначния стълб (средната част) са свързани с гръдния кош, неговата подвижност играе централна роля в начина, по който се движи гръбнакът и как се разпределят натоварванията в гърба. Когато движението на ребрата е ограничено, движенията на горната част на тялото и средния гръб също се ограничават. Резултатът е не само общо напрежение, но и допълнително натоварване върху кръста.

Сковаността на гръдния кош често остава незабелязана, защото се развива постепенно вследствие на неефективна дихателна механика и неправилни двигателни навици. С няколко прости ежедневни упражнения можете да противодействате на причините за намалената подвижност на ребрата и да възстановите здравословното движение, което облекчава и предотвратява болките в гърба.

Как сковаността на гръдния кош вреди на гърба

Гръдният кош служи като защитна структура за сърцето и белите дробове, но не е твърда конструкция. Ребрата обгръщат горната и средната част на гърба и се прикрепят към гръбнака, създавайки стабилна, но подвижна рамка за ротация и навеждане. Дейности като протягане, обръщане назад или носене на неравномерно разпределена тежест разчитат на функционалната подвижност на гръдния кош и гръдния отдел на гръбначния стълб.

Когато гръдният кош стане скован, това ограничава здравословното движение в гръдния отдел и принуждава лумбалния (кръстния) отдел да компенсира. Този компенсаторен модел е често срещан при хора, които седят продължително време, тренират без достатъчен фокус върху ротационни движения или хронично задържат напрежение в горната част на тялото.

Лумбалният отдел е създаден основно за стабилност, а не за големи ротации, така че допълнителното натоварване води до проблеми. С времето нервната система усеща нестабилност и реагира чрез създаване на защитно мускулно напрежение, което още повече ограничава движението и засилва болката като предупредителен сигнал.

Защо дишането е от значение

Подвижността на ребрата е ключов елемент от правилното дишане. Ребрата трябва да се разширяват и свиват, за да може диафрагмата – основният дихателен мускул – да функционира ефективно. Когато дишането стане повърхностно или хронично насочено към горната част на гърдите, движението на ребрата допълнително намалява.

Това създава порочен кръг, който допринася за болките в гърба. Ограничената подвижност на ребрата затруднява дълбокото дишане и активира стресовата реакция на организма, което увеличава мускулното напрежение като защитен механизъм. От своя страна това напрежение още повече намалява възможностите за движение на гръбнака, особено при ротация и разгъване. При много хора с болки в гърба този цикъл се развива незабелязано с години.

Възстановяването на подвижността на гръдния кош чрез дихателни упражнения помага да се прекъсне този цикъл. Подобреното движение на ребрата подпомага по-дълбокото дишане и обратно - и двете намаляват защитното напрежение и позволяват здравословно движение на гръбнака.

Позиционните дихателни упражнения могат да се изпълняват и в седнало положение.

Позиционни дихателни упражнения за възстановяване на подвижността на ребрата

Следващите три категории упражнения акцентират върху движението на ребрата и гръбнака, задвижвано от бавно, дълбоко диафрагмално дишане. Движете се в удобен за вас диапазон и спрете, ако почувствате болка или затруднено дишане.

Преди да започнете нова тренировъчна програма, консултирайте се с лекар или физиотерапевт.

• Дишане с насочване на движението на ребрата с ръце

Ръцете са най-добрият ви инструмент за насочване и проследяване на движението на ребрата. Поставете пръстите си по дължината на долните ребра, за да усещате разширяването навън под дланите при вдишване и лекото прибиране навътре при издишване.

Направете шест бавни, дълбоки вдишвания с удължено издишване и кратка пауза между тях. Препоръчителен ритъм:

5 секунди вдишване

7 секунди издишване

3 секунди пауза

Можете да изпълнявате упражнението прави, седнали или легнали по гръб със свити колене и стъпала на пода (в позиция „мост").

• Ротация, подпомогната от дишането

Тъй като ребрата и гръбнакът са свързани, здравословното усукване зависи от подвижността на гръдния кош. А понеже дишането движи ребрата, можете да го използвате, за да подобрите ротацията.

Пример за ротация в седеж:

Седнете със стъпала на пода, на ширината на таза. При вдишване протегнете дясната ръка встрани на височината на рамото, с длан нагоре. Завъртете се от средната част на гърба и протегнете ръката назад, докато издишвате. Задръжте ротацията за пет бавни, дълбоки вдишвания, като постепенно увеличавате завъртането при всяко издишване, ако е възможно. При вдишване разширявайте „отворената" страна на гръдния кош (страната, към която се въртите).

При издишване активирайте мускулите от противоположната страна на талията, за да задълбочите усукването. След петото вдишване се върнете в център и повторете на другата страна.

• Странично накланяне с осъзнато дишане

Фокусът върху дишането по време на странично накланяне укрепва опората на гръбнака и увеличава подвижността на ребрата. Може да се изпълнява в седеж или изправен стоеж:

Вдигнете дясната ръка над главата и поставете лявата върху долните леви ребра. Издишайте, като леко завъртите навътре ребрата от лявата страна и протегнете дясната ръка над главата наляво. Задръжте наклона за пет бавни, дълбоки вдишвания. При вдишване разширявайте дясната страна на гръдния кош, усещайки разтягане между ребрата. При издишване опитайте да приберете левите ребра навътре, за да задълбочите наклона. След петото вдишване се върнете в център и повторете на другата страна.

Тези упражнения са най-ефективни, когато се изпълняват редовно. Правете по един пълен комплект (и на двете страни при страничните упражнения) от всяка от трите категории поне веднъж дневно.

В рамките на няколко седмици би трябвало да забележите подобрение в обхвата на движение и лекота при движенията. За да поддържате и подобрявате подвижността на гръдния кош и здравето на гърба, включете тези упражнения като постоянна част от ежедневната си физическа активност.

Болката в гърба рядко е резултат от само една стегната зона или слаб мускул. По-често тя отразява колко добре различните части на тялото работят заедно.

Ако сегашната ви грижа за гърба се фокусира само върху корема, таза и самия гръб, вероятно гръдният кош е липсващото звено. Възстановяването на неговата подвижност може да промени начина, по който гръбнакът ви поема ежедневните натоварвания и съответно как се чувства гърбът ви.