Какво се случва с тялото, ако тренираме късно вечер

Има дни, в които ако успеете да направите каквото и да било упражнение, си е печалба от тотото. Има и такива, в които децата не ви дърпат за ръкава, партньорът не мрънка, свекървата не е на гости и най-накрая имате лукса да стигнете до фитнес залата. Обикновено това се случва след 20:00 ч.

Въпросът е не дали е похвално, а дали е разумно.

Как късната тренировка влияе на съня

Все повече изследвания показват, че интензивната физическа активност късно вечер може да влоши качеството на съня, дори при хора, които се смятат за „нощни птици". Причината не е само психологическа, а чисто физиологична.

По време на тренировка тялото отделя ендорфини, адреналин и кортизол – хормони, които повишават бдителността, ускоряват пулса и повишават телесната температура. Това е чудесно през деня, но вечер изпраща на мозъка грешния сигнал: „Още не е време за почивка".

Мелатонинът не обича конкуренция

Биологичният ни часовник започва да подготвя организма за сън още между 19:00 и 21:00 ч., когато естествено се активира производството на мелатонин. Този хормон е изключително чувствителен – светлина, стрес, храна и физическа активност могат лесно да го потиснат.

Когато тренираме късно и интензивно, телесната температура остава повишена, а именно спадът ѝ е ключов сигнал за заспиване. Резултатът често е познат: въртите се в леглото, уморени сте, но мозъкът отказва да „изключи".

Не всички тренировки са равни

Важно уточнение: не всяка вечерна тренировка е проблем. Разликата е в интензивността и вида на натоварването.

Силови тренировки, интервални упражнения с висока интензивност (HIIT), кросфит или бягане на максимални обороти след 20:00 ч. най-често водят до:
– по-трудно заспиване
– по-плитък сън
– повече нощни събуждания

От друга страна, по-умерените активности могат дори да имат обратен ефект.

Какво е по-добре да правите вечер

Ако единственото ви свободно време е след работа, не е нужно да се отказвате от движението – просто го адаптирайте.

Подходящи вечерни активности са:
– йога (особено restorative или yin)
– стречинг и мобилност
– спокойна разходка или леко ходене на пътека
– пилатес с ниска интензивност
– леки упражнения със собствено тегло

Тези форми на движение намаляват напрежението, подпомагат отделянето на серотонин и не саботират мелатонина.

Колко късно е „твърде късно"

Общата препоръка на специалистите по съня е да приключвате тренировка поне 2–3 часа преди лягане. Ако си лягате около 23:00 ч., идеалният краен час за по-активно движение е около 20:00–20:30 ч.

Ако това не е възможно, компенсирайте с:
– по-дълга фаза на охлаждане
– дихателни упражнения след тренировката
– избягване на кофеин и тежка храна
– приглушена светлина у дома

Кое е по-важно – сънят или тренировката

Истината е проста и често неудобна: лошият сън саботира ефекта от тренировките. Недоспиването влияе негативно на хормоналния баланс, възстановяването на мускулите и дори на контрола на апетита.

Ако редовно избирате късна, интензивна тренировка за сметка на съня, в дългосрочен план може да получите обратния ефект – умора, застой и повече стрес.

Ако можете да тренирате по-рано – чудесно. Ако не можете – по-добре нещо умерено, отколкото нищо. Тялото обича движението, но обича и ритъма.

Понякога най-здравословният избор вечер не е още една серия, а по-спокоен сън, който да ви даде сили за утрешната тренировка.