Упражнения и разтягания срещу болките в кръста

Много хора изпитват болки в долната част на гърба по различни причини – неудобна поза по време на сън, продължително седене на офис стол или липса of движение. Изпълнението на целенасочени упражнения и разтягания, като описаните по-долу, може да подобри гъвкавостта, подвижността и обхвата на движение, което в идеалния случай води до облекчаване на болката. Ако болката е постоянна, силна или се засилва, е важно да се консултирате с лекар. За тази кратка рутина е необходима само постелка за упражнения или друга мека повърхност.

Рутнина за разтягане и упражнения

• Повдигане на коленете 

Легнете по гръб и направете лек тазов наклон, така че кръстът да прилепне към пода. Повдигайте коленете едно по едно, като нежно придърпвате всяко към гърдите. Издишвайте при придърпването и вдишвайте при смяната на крака. Трябва да усетите леко разтягане в подколенните сухожилия и седалището, както и облекчение в долната част на гърба.

• Падане на коленете встрани 

Прегърнете двете колене към гърдите. С ръце в поза „кактус" нежно отпуснете коленете на една страна, като държите лопатките прилепнали към постелката. Вдишвайте при връщане в центъра и издишвайте при пускане на коленете. Движението трябва да е контролирано и плавно.

• Мост 

Стъпете стабилно на пода, така че глезените да са под коленете. При повдигане на таза леко активирайте седалищните мускули и издърпвайте пъпа към гръбнака. Издишвайте при повдигане и вдишвайте при бавното спускане, като слизате прешлен по прешлен.

• Извиване на долната част на тялото

Изпънете краката на земята. Придърпайте дясното коляно към гърдите, след което го отпуснете наляво, като държите лопатките на постелката. Дясната ръка може да бъде изпъната или в поза „кактус", а погледът – надясно. Усетете леко усукване през гърба. Повторете от другата страна.

• Седящо усукване 

Седнете изправени. Кръстосайте десния крак върху левия и се усучете надясно, гледайки през дясното рамо. Дръжте гърба изправен и корема активен. Повторете на другата страна.

• Седяща поза котка/крава 

Седнете с кръстосани крака. Издишайте, като закръглите гърба и приберете брадичката. Вдишайте, като отворите гърдите и издърпате лопатките назад. Намерете плавен ритъм.

• Странично разтягане

Поставете левия лакът на земята и повдигнете дясната ръка над главата. Усетете разтягането по страничната част на тялото, като държите десния хълбок стабилен. Повторете в другата посока.

• Традиционна котка/крава 

Застанете на четири крака. Вдишайте, закръглете гърба и приберете брадичката. Издишайте, извийте гърба надолу и повдигнете погледа. Натискайте стабилно през дланите.

• Обърнато куче 

От неутрална позиция повдигнете таза нагоре, стремейки се да изправите краката и да придърпате гърдите към бедрата.

•  Поза кобра 

Спуснете се по корем. Натиснете през дланите и се повдигнете бавно в Кобра, активирайки седалището и долната част на гърба. Спуснете контролирано.

• Детска поза

Преминете назад в Детска поза. Разтворете коленете, докоснете пръстите на краката и протегнете ръцете напред. Дишайте дълбоко и оставете тялото да се отпусне.

Постоянството в упражненията за разтягане и мобилност може значително да намали напрежението и болките в кръста. Практикувайте редовно и слушайте сигналите на собственото си тяло.

Включете се в нашия Вайбър канал, за да научавате най-доброто от деня.