Запазването на костите здрави до дълбока старост е възможно с правилно хранене, спорт и достатъчно слънце. След 30-годишна възраст костната маса достига своя максимум, след което започва естественият процес на постепенна загуба на костна тъкан.
Ако костната маса намалява с повече от един процент годишно, съществува риск от остеопороза. За да се избегне това, е важно да се обърне внимание на профилактиката на заболяването и да се посещава ревматолог.
Редовната физическа активност е от голяма полза. Добре е да се предпочитат спортове с движение, като бягане или игри на открито. Ако обичате силови тренировки, те също ще помогнат за профилактика на остеопороза. Хранителният режим също е важен — свежата зеленина подпомага поддържането на необходимото ниво на калций в организма и е добре да се консумира редовно.
След 50-годишна възраст е препоръчително да се включват повече млечни продукти, обогатени с калций. Спортът не бива да се пренебрегва - финландската разходка и танците са особено полезни. За усвояването на калция е необходим витамин D. Прекарването на поне половин час на слънце дневно позволява на организма да произведе необходимото количество от този витамин. Гъбите и мазната риба също са добри източници на витамин D. През зимата, когато слънчевата светлина е недостатъчна, се препоръчва допълнителен прием на витамина.
Витамин К е важен „строителен материал" за костите. Той се съдържа в броколи, спанак, карфиол и други зелени зеленчуци. Дневната нужда е поне 70 грама.
След 70 години костите стават по-крехки, което обяснява забавянето на движенията при възрастните и по-голямата им неувереност. Паданията са особено опасни и могат да доведат до фрактури, затова вниманието към обувките е важно. Поддържането на добра физическа форма се подпомага от ежедневни упражнения и разходки на чист въздух. Полезни са и упражнения за координация и водна гимнастика.
За профилактика на различни заболявания на костната тъкан и гръбначния стълб често се препоръчват масажни процедури. Специалистите използват сгъваеми масажни маси и кушетки, които отговарят на медицинските изисквания и същевременно не заемат много място в кабинета, когато са прибрани.
Съвети за ежедневието за здрави кости
Включете кратки разходки на свеж въздух всеки ден.
Сменяйте седящите дейности с кратки упражнения за разтягане и движение. Избирайте стълби вместо асансьор, когато е възможно.
Поддържайте балансирана диета с достатъчно зеленчуци, млечни продукти и риба.
Включете силови упражнения два до три пъти седмично, дори с леки тежести или собствено тегло. Приемайте витамин D според сезона, особено през зимата. Носете удобни обувки с добро сцепление, особено ако сте по-възрастни. Правете редовно упражнения за баланс и координация, за да намалите риска от падания.
Не пренебрегвайте кратки почивки на слънце за естествен витамин D. Опитайте водна гимнастика или плуване за щадяща тренировка на костите и ставите.
Коментари (0)
Вашият коментар