Топ 5 храни, богати на антиоксиданти

За да подобрим качеството на хранителния ни режим е добре да включим храни, богати на антиоксиданти. Тези невероятни съединения са изключително полезни за тялото, особено когато се приемат редовно. 

Антиоксидантите работят, като се борят със свободните радикали – молекули, които могат да увредят здравите клетки, когато са в големи количества. Това увреждане може да доведе до оксидативен стрес и възпаления, потенциално увеличавайки риска от хронични състояния като сърдечни заболявания и рак.

Добрата новина е, че консумацията на разнообразни храни, богати на антиоксиданти, може да помогне за намаляване на този риск.

Освен това, тези храни могат да подпомогнат други важни области на тялото, включително кожата, очите и червата. Няма да ви се наложи да търсите далеч – антиоксидантите се срещат в изобилие в растителните храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и семена.

Водещи диетолози коментират пред Marthastewart.com кои са техните топ избори за храни с най-високо съдържание на антиоксиданти и как да ги включим вкусно в ежедневието си.

 Горски плодове

Горските плодове като ягоди, боровинки и малини са сред най-добрите източници на антиоксиданти. Те са особено богати на антоцианини и флавоноиди, според диетолога Оливия Матисън-Холоман.

Освен това, горските плодове съдържат и други основни хранителни вещества, като укрепващия имунитета витамин С (който също е антиоксидант) и понижаващия кръвното налягане калий.

 Как да ги консумираме?

• Поръсете горски плодове върху салати, заедно с ядки и сирене фета.
•  Добавете пресни горски плодове към кисело мляко, овесени ядки или зърнена закуска за естествена сладост.
• Пасирайте ги в смути с гръцко кисело мляко, любимото ви ядково масло и щипка канели

Сладки картофи

Сладките картофи са с високо съдържание на антиоксиданти, включително бета-каротин, витамин А и антоцианини (в лилавите сортове), казва Матю Джей Ландри, доктор по медицина и диетолог.

Как да ги ядем

• За да получите ударна доза антиоксиданти, включете пюре от сладки картофи в печени изделия като торти, бисквити и хляб, казва Мерц. 
• Запечете сладки картофи и ги покрийте с тахан и чили чипс, предлага Ландри.
• Направете следващата си супа, яхния или чили със сладки картофи.
• Допълнете ястието си с гарнитура от картофи или клинове от сладки картофи.
• Пригответе пюре от сладки картофи с малко канела

Черен шоколад

Когато е направен с поне 70 процента какао, черният шоколад се смята за богата на антиоксиданти храна. Той е с високо съдържание на флавоноли, които помагат за намаляване на кръвното налягане, казва Матисън-Холоман. Освен това сладкото лакомство "предлага противовъзпалителни ефекти и може да подобри мозъчната функция и настроението", добавя тя.

Как да го ядем

• Покрийте любимия си плод с разтопен черен шоколад, както е показано в нашата рецепта за череши, потопени в черен шоколад.
• Добавете неподсладено какао на прах към следващото си смути.
• Направете кора от тъмен шоколад за просто сладко лакомство.

Артишок

Артишокът е един от най-добрите източници на фибри, но също така е богат на антиоксиданти. Според Матисън-Холоман те съдържат флавоноиди (които поддържат здравето на сърцето) и хлорогенна киселина (която благоприятства функцията на черния дроб). Те са богати и на витамин С, витамин К, магнезий и калий, според Матисен-Холоман.

Как да го ядем

• Сервирайте артишок на пара за елегантна и лесна гарнитура.
• Пригответе пълнени артишоци с чесън, билки и сирене.
• Сварете артишока и добавете сърцевината му към пица, паста или салата.
• Разкрасете салатата с паста с мариновани артишокчета.

Тъмнозелени листни зеленчуци

"Тъмнозелените листни зеленчуци, като спанак и кейл, съдържат лутеин, зеаксантин и бета-каротин", казва Ландри. Тези антиоксиданти са полезни както за здравето на очите, така и за функцията на имунната система. Освен това тъмните зеленолистни зеленчуци съдържат витамин К, фолиева киселина и желязо.

Как да ги ядем

Мерц предлага да приготвите бъркани яйца или яйчена запеканка със зеленолистни зеленчуци.

"Опитайте сурово зеле със зехтин и лимон за салати", препоръчва Ландри. Започнете с нашата проста салата от кейл. За лесна гарнитура задушете спанака с чесън по Ландри.

„Смесете ги в смути с горски плодове и гръцко кисело мляко", казва Мерц.

Следващият път, когато приготвяте супа, чили или яхния, добавете нарязани зеленолистни зеленчуци и ги гответе, докато повяхнат.