1. Записвайте всяко хранене
Водете си хранителен дневник. Защото, бъдете откровени - знаете ли какво точно сте изяли днес? Забравихте ли желираните мечета от бюрото на вашата колежка или кафето по пътя за работа? Човек бързо забравя една или друга хапка и калориите се натрупват незабелязано.
За дневник ви е нужна обикновена тетрадка. За всеки ден определете една страница. В ляво запишете какво сте яли, а в дясно - приблизително колко калории прави това. Така вечерта ще можете да видите дали наистина сте яли "толкова малко".
2. Внимавайте в порциите
Малките порции са подвеждащи, коварни. Те не засищат и въпреки това могат да съдържат много калории. Така например едно парче сладкиш съдържа около 400 ккал. А една голяма чиния салата с дресинг - едва половината. След салатата обаче вие сте по-сита отколкото след парчето сладкиш. Защо? Салатата има голям обем, а сладкишът - по-малък и много бързо се поглъща.
3. Яжте с удоволствие
Измервали ли сте времето, което ви е нужно за едно хранене? Някои опразват чинията за рекордно кратък срок и имат чувството, че са яли много малко. Но това е лъжливо, защото усещането за ситост се появява едва 20 минути след като сме хапнали. Затова се старайте да ядете бавно, като се наслаждавате на всяка хапка.
4.Измервайте енергийната плътност
Нека се върнем на примера със сладкиша и салатата. Той показва колко е важно да знаем каква е енергийната плътност на храната. Тя се измерва с количеството калории в 100 грама. Можете да изядете една пълна купа със салата и да кажете, че сте яли много и въпреки това да останете слаба. Защото салатата съдържа около 40 ккал. на 100 г. Сладкишът обаче има доста по-голяма енергийна плътност. Затова вашето правило трябва да бъде - повече плодове и зеленчуци. Най-добре по една порция на всяко ядене.
5. Само не гладувайте!
Ако се храните много "пестеливо" и приемате дневно по-малко от 1000 ккал., рискувате да станете жертва на йо-йо ефекта. Организмът се превключва на програма "в беда", забавя обмяната на веществата и изгаря по-малко калории. С течение на времето тялото свиква с глада, не отслабва, а пести всяка калория за "черни дни". Така че не гладувайте. Точно обратното - яжте редовно!
Коментари (0)
Вашият коментар