Защо упражненията помагат на съня

Ползите за здравето от добрия нощен сън отдавна се изтъкват от изследователи и медицински специалисти.

Докато се наспивате, тялото ви работи усилено, за да поддържа физическото и психическото ви здраве. То прави това, като възстановява и укрепва сърдечносъдовата и имунната система, както и регулира метаболизма.

Мозъкът ви също така консолидира спомените и обработва информацията от деня.

И все пак, макар че експертите препоръчват поне седем часа сън на нощ, голяма част от възрастните съобщават, че са спали по-малко от това необходимо количество, предава CNN.

Специалистите препоръчват на хората, които не могат да спят добре през нощта да се занимават редовно с физически упражнения. В същото време качественият сън прави тренировките по-лесни и приятни.

„Мнозинството от хората съобщават, че когато правят упражнения, спят по-добре", казва д-р Ерик Олсън, професор в медицинския факултет на клиниката „Майо Аликс" в Рочестър, Минесота. „Това може да означава, че те заспиват по-лесно, радват се на по-дълбок сън или спят по-ефективно в леглото, което означава, че действително спят, а не лежат будни."

Физическата активност може да се отрази благоприятно на съня ви по множество начини.

Тя увеличава производството на мелатонин - хормон, който регулира циклите на сън и бодърстване. Така се намалява стреса, който често кара хората да се мятат и въртят през нощта, и освен това подобрява настроението. И накрая, помага за регулиране на телесната температура, което е от ключово значение за добрия сън.

Според Олсън упражненията определено могат да помогнат в борбата с безсънието, както и със сънната апнея. При хората със сънна апнея се наблюдава повтарящо се плитко дишане по време на сън, като понякога дори може да се стигне до спиране на дишането.

Изданието препоръчва, че при съмнение за сънна апнея, е необходимо незабавно да посетите лекар, тъй като това може да е опасно.

„Апнеята често зависи от теглото на човека", обяснява Олсън. "Така че, ако упражненията помагат за регулиране на теглото, те могат да намалят и сънната апнея и хъркането.

Упражненията могат да помогнат и в борбата със синдрома на неспокойните крака - друго разстройство на съня, при което изпитвате непреодолимо желание да движите краката си - въпреки че при някои хора упражненията го изострят."

Ключът е да  охладите тялото си преди лягане

Един от ключовите фактори за използване на упражненията за подобряване на качеството на съня е да се уверите, че телесната ви температура се е охладила, преди да си легнете. Това е така, защото понижаването на основната телесна температура сигнализира на мозъка, че е време за сън.

Упражненията в сутрешните или следобедните часове са идеални, тъй като през по-голямата част от деня тялото ви има време да се охлади.

Но ако вечерните тренировки са по-подходящи за вашия график, можете да тренирате и тогава. Просто трябва да си дадете 60 до 90 минути след тренировката, за да може телесната ви температура да се понижи, преди да си легнете, казва д-р Сара Е. Бенджамин, медицински директор на Центъра за сън и уелнес „Джон Хопкинс" в Колумбия, Мериленд.

Ако не разполагате с толкова време за вечерно охлаждане, пропуснете интензивното бягане и вместо това опитайте лека тренировка, например тай чи или йога.

„Йогата преди лягане може да бъде релаксираща, а понякога е добре да се раздвижите преди лягане, за да не сте толкова сковани и да ви е по-удобно да спите", казва Бенджамин.

Когато сънят  се подобри, тренировките  също трябва да се подобрят

След като сънят се подобри благодарение на редовната физическа активност, може да забележите, че тренировките ви са по-лесни и по-приятни.

„Когато нямате достатъчно качествен сън или достатъчна продължителност на съня, издръжливостта и силата ви ще бъдат намалени, което може да влоши тренировките ви", казва Олсън. „Също така, когато сте прекалено уморени, защото качеството и продължителността на съня ви не са достатъчни, ще ви е по-трудно да се мотивирате да тренирате."

За да задълбочите симбиотичната връзка между упражненията и съня, помислете за упражнения на открито, а не във фитнеса. „Престоят навън и излагането на естествена светлина са полезни", казва Бенджамин.

Това е така, защото излагането на естествена светлина е задължително за функционирането на циркадния ритъм или вътрешния часовник на тялото ви.

Циркадният ритъм е 24-часов цикъл, който регулира различни физиологични процеси в тялото. Той се влияе основно от светлината и тъмнината, които подсказват на тялото, че е време да се събуди или да се подготви за лягане.

И все пак връзката между добрия сън и спортуването в определени моменти е лична. Някои хора ще могат да заспят дори ако правят упражнения непосредствено преди лягане или поглъщат кофеин, например.

А по-младите хора може да смятат, че упражненията са по-полезни за качествения сън, отколкото по-възрастните, които обикновено имат проблеми със съня.

И все пак, преди да започнете нова тренировъчна програма, консултирайте се с вашия лекар. Преустановете незабавно, ако изпитвате болка.