Хранителни добавки, които наистина подпомагат растежа на косата

Когато косата изтънява или започва да се къса, първите предложения от приятелки, реклами и социални мрежи често са: „вземай биотин", „пий колаген" или „купии си мултивитамини". Истината обаче е по-нюансирана: някои добавки действително помагат, но предимно когато липсва конкретен микронутриент. Без доказан дефицит, приемът на „всичко по малко" рядко води до драматични резултати и може дори да заблуди диагнозата. 

Кратка научна равносметка

Биотин (витамин B7). Биотинът е популярен в рекламите за коса и нокти, но високо-качествените прегледи обобщават: при хора без доказан дефицит ефектът не е доказан. Полза има при рядко срещани състояния или документиран дефицит (напр. биотинидазен дефицит, специфични метаболитни нарушения или хранителен дефицит).

Желязо и серумен феритин. Желязото е едно от най-често изследваните вещества при дифузно оредяване (telogen effluvium). Мета-анализи показват, че при пациенти с телогенен ефлувиум нивата на серумен феритин и желязо често са по-ниски, а честотата на дефицит е значима, когато праговете за феритин се дефинират при 20-30 ng/mL. Това означава - при нисък феритин възстановяването на запасите често води до намаляване на евентуалното падане на косата.

Витамин D. Последните изследвания установяват връзка между ниски стойности на 25-OH витамин D и различни форми на не-скарниращо опадане (включително андрогенетична алопеция и алопеция ареата). Въпреки че асоциацията не означава винаги, че добавката ще възстанови плътността, корекцията на дефицита е оправдана и се подкрепя от клинични наблюдения.

Колагенни пептиди. Скорошни проучвания показват, че оралните колагенни пептиди могат да подобрят някои параметри на косъма (дебелина, брой на космите, визуален блясък). Данните са обещаващи, но механиката най-често е индиректна: доставяне на аминокиселини (глицин, пролин), подпомагане на дермалната матрица и стимулиране на кератин-синтеза.

Омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Няколко рандомизирани проучвания, сред които 6-месечен RCT, показват, че комбинации от омега-3 и омега-6, придружени от антиоксиданти, могат да намалят процента на телогенни косми и да подобрят плътността при жени с оредяване. Механизмът вероятно се дължи на противовъзпалителни ефекти и подобряване на скалпа.

Цинк. Биологично цинкът участва в деленето на клетките и имунния отговор; дефицитът е свързан с косопад и слабо качество на косъма. Обаче доказателствата за полза от рутинна суплементация при отсъствие на дефицит са ограничени. 

Някои малко известни, но важни факти

• Излишъкът може да навреди: прекомерен прием на витамин A (ретинол) е класически причинител на дифузно оредяване. С други думи - „повече" не винаги е „по-добре". 

• Лаб-артефакти: висок прием на биотин може да фалшиво промени резултатите от някои лабораторни тестове (напр. тестове за щитовидна функция и кардиални маркери). Затова винаги съобщавайте приеманите добавки преди изследвания.

• Комбиниран подход действа най-добре: много проучвания показват, че мултикомпонентните формули (омега + антиоксиданти + растителни съставки или колаген + витамини) често постигат по-реалистични и измерими резултати отколкото единични „вълшебни" съставки.

Практически насоки

Консултация и тестове. Преди да започнете каквато и да е суплементация, посетете дерматолог или общопрактикуващ лекар и изследвайте поне: CBC (за анемия), серумен феритин, 25-OH витамин D, TSH (за щитовидна функция) и при съмнение серумен цинк и биотин (ако е клинично обосновано). При нисък феритин (често праг 20–30 ng/mL в литературата се използва като индикатор за дефицит при телогенен ефлувиум) попълването на запасите е логично.

Целенасочена суплементация, а не „за всеки случай". Ако имате документиран дефицит, коригирайте го по указанията на лекар (железни соли, витамин D, цинк и т.н.). Ако липсва дефицит, честата употреба на биотин няма доказан полезен ефект, докато омега-3 и/или колагенни пептиди могат да се обсъдят като част от комплексна стратегия.

Следете ефекта, косата расте бавно. Ясна клинична промяна (по-малко опадане, по-плътна коса) се оценява обикновено след 3-6 месеца. Ако има поява на кожни симптоми, промени в лабораторията или липса на ефект, обсъдете промяна на стратегията.

Не пренебрегвайте други фактори. Хормони (щитовидна, полови), стрес, хранене (калорийни дефицити), медикаменти и фризьорски практики (тяло/тегло на плитките, топлинна обработка) са често по-важни от всяка добавка.

Добавките могат да бъдат полезен инструмент, но само когато са насочени срещу реален дефицит или като част от многостранна терапия. Биотинът е полезен при дефицит, но не е решение за всеки, ниски нива на феритин и витамин D често коригират проблема при дифузно оредяване, колагенни пептиди и омега-3 показват обещаващи резултати в някои контролирани проучвания, но не са „магическо хапче". Най-мъдрата стратегия е: изследване, диагностика, целенасочена терапия, оценка след 3-6 месеца.