Храненето е едно от най-важните аспекти в живота, особено по време на бременност. Тялото на майката и диетичният ѝ режим пряко влияят на бебето и на неговото здраве. Малкото използва храната, която майката консумира, затова и е особено важно да се консумира питателна храна, която да балансира количеството въглехидрати, мазнини, протеини и калории, необходими за развиващия се плод.
Тъй като всеки ден тялото работи усилено, за да поддържа и изгражда нов живот, ето ръководство, което са подготвили в Parents за това какво да се яде през първия триместър на бременността, като се фокусирате върху храни, богати на хранителни вещества от основните групи.
Предложени дневни цели за прием на храна:
Според експертите, през първия триместър е препоръчително да се стремим към следните дневни порции от петте здравословни хранителни групи:
- Плодове: 3 до 4 порции
- Зеленчуци: 3 до 5 порции
- Млечни продукти (или растителни заместители): 3 порции
- Протеини: 2 до 3 порции
- Пълнозърнести храни: 3 порции (от общо 6 порции зърнени храни, като поне 50% трябва да са пълнозърнести)
Важно е да се отбележи, че нито една диета не е универсална, затова се консултирайте със здравен специалист или регистриран диетолог, за да съставите здравословен хранителен план, който е подходящ за вас.
Плодове
Избирайте пресни, замразени или консервирани плодове. Ако избирате консервирани плодове, търсете варианти, опаковани в натурален сок, а не в тежък сироп. Подходящи са ябълки, цитрусови плодове, банани, горски плодове, авокадо, грозде, диня. Като една порция може да бъде един среден плод (напр. ябълка или портокал), половин банан, половин чаша нарязан пресен, варен или консервиран плод, 1/4 чаша сушени плодове или непълна чаша 100% плодов сок (имайте предвид, че сокът е по-богат на захар и му липсват фибрите на пресния плод).
2. Зеленчуци (3 до 5 порции)
◦ Избирайте разнообразни зеленчуци, за да си набавите възможно най-широк спектър от хранителни вещества като мислете за "дъга" от цветове, когато пълните чинията си. Подходящи са тъмнолистни зеленчуци (броколи, къдраво зеле, спанак), моркови, сладки картофи, тиква, царевица, червени чушки, домати, цвекло.
3. Млечни продукти (или обогатени растителни алтернативи) (3 порции)
Млечните продукти осигуряват калций, който е необходим за растежа на вашето бебе и за здравината на вашите кости. Ако не можете да консумирате млечни продукти, търсете растителни алтернативи, които са обогатени с калций. Не всички растителни опции са еднакви, затова четете етикетите. Може да се консумира кисело мляко, краве мляко или обогатено растително мляко (овесено мляко, соево мляко, ядково мляко), натурални сирена. Препоръчително е да се придържате към натурални сирена, които са направени от мляко, сол и ензими, и да ограничите преработените. . Нискомаслените млечни продукти често се препоръчват, но пълномаслените също могат да бъдат здравословно допълнение към балансирана диета.
4. Протеини (2 до 3 порции)
Добре балансираната диета за първия триместър трябва да включва протеини. Може да се похапват меса (птиче месо, риба), яйца (приготвени с минимално количество мазнина), бобови култури (пъстър боб, бъбрековиден боб, черен боб, нахут), леща, грах, ядки и семена.
5. Пълнозърнести храни (3 порции)
Избирайте пълнозърнест хляб и кафяв ориз пред бял хляб и бял ориз. Пълнозърнестите храни предлагат пълен спектър от хранителни вещества, включително фибри, здравословни мазнини, витамини от група В и минерали като магнезий. Те също така помагат за поддържането на правилна функция на червата и могат да намалят шансовете за развитие на запек и хемороиди по време на бременност
Съвети за хранене, когато не се чувствате добре:
Не се притеснявайте, ако не можете да постигнете целите си за здравословно хранене всеки ден. Сутрешното гадене, отвращението към храна, умората или ограничените възможности за достъп до пресни храни могат да направят храненето по време на бременност предизвикателство. Ето няколко начина да включите здравословни храни, когато не се чувствате добре:
• Приготвяйте прости, лесни ястия и закуски предварително, за да спестите време и енергия
• Правете смутита с пресни или замразени плодове и зеленчуци – те са бързи, богати на хранителни вещества и могат да помогнат за облекчаване на симптомите на сутрешното гадене
• Опаковайте различни здравословни закуски, които да имате под ръка, особено ако пълноценното хранене изглежда невъзможно
• Намерете баланс между домашно приготвени ястия, купешки храни и дори храна за вкъщи; умереността е ключова
Коментари (0)
Вашият коментар