Научно обосновани навици, които подобряват здравето

В свят, препълнен с противоречиви съвети за здравето – от постоянно променящите се диетични моди като кето, веган или карнивор, до множество тренировъчни програми и  съвременни тенденции – лесно е да се почувствате претоварени и да изпитате „уелнес шок". Много хора се чудят откъде да започнат, когато искат да се чувстват по-добре, но имат ограничено време. Въпреки това, прозренията на 53 водещи световни лекари, научни специалисти и изследователи сочат три прости, научно обосновани навика, които имат най-голямо значение за подобряване на здравето, повишаване на енергията и промяна на настроението ви. Тези навици не включват добавки, скъпо оборудване или ограничителни диети.

Трите навика, по които експертите са единодушни, са:

• Упражнения
• Оставете телефона / По-малко време пред екрана
• Приоритизирайте и укрепвайте взаимоотношенията

Нека разгледаме по-подробно всеки от тези навици

Навик 1: Движете тялото си

Упражненията са определени като най-важното нещо, което трябва да правите за по-добро здраве, дълголетие и щастие. Не става въпрос за отслабване, постигане на „перфектно тяло" или интензивни тренировки, а за дълбоките ползи от движението за цялостното благосъстояние. Упражненията са най-добрият навик, който ви помага да бъдете здрави, да се чувствате добре с напредването на възрастта, да имате по-дълъг живот и ефективно да се борите с болестите.

То създава енергия, подобрява концентрацията и насърчава връзката с вас самите и с другите. Според д-р Ерик Топел, пионер в кардиологията, експерт по дълголетие и един от най-цитираните живи медицински експерти, физическите упражнения са единственото нещо, за което е известно, че понижава биологичната възраст. Те забавят процеса на стареене в целия организъм и могат да предотвратят сериозни заболявания, свързани с възрастта, като рак, сърдечно-съдови заболявания и невродегенеративни състояния като деменция и Алцхаймер, чието развитие отнема десетилетия.

Добрата новина е, че не е нужно да тичате маратон или да се запишете във фитнес, за да се възползвате от тези ползи. Д-р Райт, известен ортопедичен хирург, специализирал в стареенето на опорно-двигателния апарат и спортната медицина, предлага прост, научно обоснован протокол за движение на тялото:

• Ходете поне три часа седмично: Разделете това на 45-минутни сесии с бързо темпо, идеално четири пъти седмично. Това означава да се движите достатъчно бързо, за да се повиши сърдечната ви честота, но не толкова бързо, че да останете без дъх.

• Повдигайте тежестта на тялото си: поставете си за цел да можете да направите 11 лицеви опори (започнете на колене или с опора на стена, ако е необходимо, и с времето напредвайте) поне два пъти седмично. Силата на горната част на тялото е от решаващо значение, особено за жените, и няма възрастова граница за изграждане на сила.

• Тренирайте баланса си всекидневно: Прости упражнения като стоене на един крак за минута, докато си миете зъбите или миете съдовете, могат значително да подобрят баланса ви.

Навик 2: Оставете телефона

Вторият важен навик е да ограничите времето, което прекарвате на телефона си. Макар да изглежда очевидно, експертите подчертават дълбокото му влияние върху психическото и физическото ви здраве, взаимоотношенията, времето и енергията ви. Д-р Адам Алтер, водещ изследовател в Нюйоркския университет, посочва, че средностатистическият човек губи 20 години от живота си в превъртане на екрана. Това постоянно онлайн взаимодействие води до тревожност, неудовлетвореност и чувство на откъснатост, дори когато сте заобиколени от хора. 

Технологиите са проектирани да бъдат пристрастяващи, постоянно привличайки вниманието ви и изчерпвайки „жизнената ви сила". Гледането в екрани може да ви направи депресирани, тревожни и стресирани, тъй като насърчава сравняването и заседналия начин на живот. Изследвания показват, че само 72 часа ограничаване на достъпа до смартфона могат да възстановят системите ви за допамин и серотонин.
Клиничният психолог д-р Шефали подчертава, че технологията ви лишава от присъствието ви, което се отразява на това как се представяте пред себе си и вашите близки.

Родителите, в частност, трябва да дават пример за здравословни навици при използването на телефона, тъй като децата наблюдават и усвояват поведението на родителите си. Да бъдеш наистина присъстващ за другите спомага за създаването на връзка и осигурява „допаминов прилив", който е по-силен от самия телефон.

За да приложите този навик, започнете с малки стъпки:

• Не носете телефона си със себе си: дръжте го в чекмедже, кошница, чанта или кола.
• Поставете граници: определете конкретни часове или места (например, времето за вечеря, сутрешното кафе), където телефонът е забранен.
• Вземете контрола обратно: един час по-малко време пред екрана може да ви помогне да си върнете живота, а 72 часа могат значително да възстановят химията на мозъка ви.

Като създадете граници с телефона си, вие се свързвате с вътрешната си сила, ставате по-присъстващи и дори изпитвате „разтягане на времето", при което моментите се усещат по-дълги и по-значими.

Навик 3: Приоритизирайте и укрепвайте взаимоотношенията

Третият и може би най-мощен навик е да приоритизирате и укрепвате взаимоотношенията си. Това може да звучи просто, но е най-важният фактор за здраве, щастие и дълголетие. Д-р Робърт Уолдингер, директор на Харвардското проучване за развитието на възрастните – най-дълго продължилото проучване за щастието и здравето в човешката история – откри, че хората, които живеят най-дълго, остават най-здрави и се чувстват най-щастливи, са тези, които поддържат силни, подкрепящи взаимоотношения.

Физическите ползи от топлите, значими взаимоотношения са значителни. Те намаляват риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания, като помагат за регулиране на стреса. Когато ви липсва връзка, хормоните на стреса остават високи и имунната ви система може да пострада, което води до физически срив. Изследователите можеха да предскажат кой ще бъде най-здрав на 80-годишна възраст, като просто задаваха един въпрос на хора на 50 години: „Колко сте щастливи във вашите взаимоотношения?".

Самотата не е недостатък; тя е „сигнал за тревога", който показва нуждата от връзка, подобно на това как гладът показва нуждата от храна. Не е нужно да променяте целия си живот, за да се почувствате по-добре; просто трябва да изграждате проактивно връзки.
Д-р Лори Сантос, професор в Йейл и когнитивен учен, споделя изследвания, които показват, че щастливите хора са по-социални и дават приоритет на времето, прекарано с приятели и семейство.