Лягате си навреме, давате си достатъчно часове сън преди важен ден и изведнъж се събуждате посред нощ, с главата пълна с мисли: Дали приятелят ми се засегна от шегата ми? Децата ми ли са в безопасност в училище? Ще се влошат ли международните конфликти? Може ли изкуственият интелект да ми отнеме работата?
Колкото повече умът ви върти подобни и други въпроси, толкова по-трудно е да се върнете към съня.
„Събуждането посред нощ с натрапчиви или бързо препускащи мисли е много често срещано явление и всъщност е сред най-дълго докладваните симптоми на хронична безсъние", обяснява пред CNN д-р Мишел Дреръп, директор по образование и поведенческа медицина на съня в Cleveland Clinic, САЩ.
Експертите препоръчват няколко стратегии, които могат да облекчат нощния стрес и да помогнат за заспиване.
Защо тревожността посред нощ е толкова често явление
Всеки човек се събужда за кратко през нощта, но обикновено не го забелязваме. Когато сме под стрес или тревога, умът се „хваща" за мисли и превръща този нормален кратък момент на будност в истинско събуждане.
Освен това, когато дневните разсейвания изчезнат, мозъкът има повече „ресурси" да се върне към недовършени задачи или тревоги, обяснява д-р Саймън Рего, главен психолог в Montefiore Medical Center, Ню Йорк.
По време на сън мисловната част на мозъка (префронталният кортекс) се успокоява, но алармената система на мозъка – амигдалата – остава активна, което кара тревогите да изплуват посред нощ.
Как да успокоите ума и да заспите
Няма универсално решение, но експертите препоръчват няколко техники:
- Когнитивно „разбъркване"
Д-р Лия Кейлър предлага да си измисляте случайни, неемоционални думи. За всяка буква на избраната дума мислете за други думи в продължение на 5–8 секунди, преди да преминете към следващата. Например за „пиано": „круша, парашут, пирует... предмет, намерение, иглу..." Тази техника разсейва мозъка и имитира начина, по който мислите се фрагментират при заспиване.
- Сетивно „заземяване"
Фокусирайте се върху реалния свят, а не върху умствените истории. Например пребройте пет неща, които можете да усетите с ръцете си, или едно, което виждате, едно, което чувате, едно, което усещате с кожата си, едно, което вкусвате, едно, което миришете.
- Ментални „разходки"
Представете си разходка през стар апартамент, детска улица или магазински ред. Познатите, но неемоционални образи успокояват мозъка.
- Дишане и релаксация
Дълбоко дишане, техниката 4-7-8 или прогресивна мускулна релаксация могат да намалят стреса. Понякога помага и бавно броене надолу от около 200.
- Запишете мислите си
Бързо записване на тревогите може да облекчи ума, като ви увери, че ще се справите с тях на следващия ден. Ако знаете, че проблемът не е лесен за решаване, опитайте да водите дневник по-рано през деня, за да „обработите" стреса предварително.
Какво да правите, ако не заспивате
Ако след 15–20 минути техниките не помагат, станете и направете нещо успокояващо: слушайте подкаст, четете, сглобявайте пъзел или подреждайте дрехи. Останете в леглото само когато се чувствате сънливи – това помага да не асоциирате леглото със стрес и тревожност.
Ограничете също екрана преди сън и алкохола. И двете могат да попречат на качеството на съня. Оптималната температура в спалнята е около 18–19°C.
Кога да потърсите лекар
Ако се събуждате три или повече пъти седмично в продължение на три месеца и това пречи на работата, настроението или ежедневието ви, потърсете специалист. Съществуват доказани терапии като когнитивно-поведенческа терапия за безсъние, терапии за тревожност, медитация, както и краткосрочна употреба на добавки като магнезий глицинат или L-теанин.
Лекарства за сън са опция за краткосрочно използване, но дългосрочното им приложение изисква строго наблюдение от специалист.
В крайна сметка, пробуждането посред нощ е нормално. С правилни техники за релаксация, фокус върху сетивата и внимание към ежедневните навици, мозъкът ви може да се научи да заспива по-лесно, а тревогите да не ви контролират.
Коментари (0)
Вашият коментар