Докато някои хора постоянно се опитват да се освободят от някоя и друга мазнина, на други им е трудно да сложа килограм върху себе си. По ирония на съдбата, нездравословната храна не работи за тези, които не може да наддават на тегло. Яжте храна, богата на здравословни мазнини и протеини, като мляко, авокадо, ядки или сьомга. И ако ги комбинирате с редовни упражнения, те ще ви помогнат да изградите мускули.
„Мила“ ви предлага списък от 17-те най-добри храни, които са алтернатива на скучните пилешки гърди, но пък са невероятно полезни за мускулната маса.
1. Прясно мляко за силни кости и енергия
Прясното мляко е пълно с протеини, въглехидрати и мазнини, калций, казеин, витамини и суроватъчни протеини. Проучванията показват, че след тренировка пиенето на обезмаслено мляко помага за изграждането на мускули по-ефективно от напитка, направена от соев протеин. Ако не тренирате, пийте около една или две чаши прясно мляко с храната си.
2. Домашен протеинов шейк
Най-добре е да си правите домашен шейк, тъй в като тези, предлагани в магазините, се съдържа прекалено много захар и няма почти никакви хранителни вещества. Всичко, от което се нуждаете е правилната рецепта и добри съставки.
Шоколадов бананов шейк: комбинирайте 2 чаши (470 мл) мляко с 1 банан, 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин и 1 супена лъжица (15 мл) фъстъчено или друго масло от ядки.
Ванилов шейк: комбинирайте 2 чаши (470 мл) мляко с 1 чаша (237 мл) пресни или замразени смесени плодове по ваш вкус, лед, 1 чаша (237 мл) от високо протеиново натурално кисело мляко и 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин.
3. Авокадо за поддържане на здрави мускули
Авокадото е цар на здравословните мазнини. Тази уникална храна е изключително питателна и има мощни ползи за здравето. Не съдържа много калории, но е една от най-добрите храни, които се използват за напълняване. В един плод има 332 калории, 29 г мазнини и 17 г фибри. Той е богат на витамини C, E и K и заслужава да бъде добавен към вашите салати и сандвичи, ако искате да качите килограми.
4. Червени меса за изграждане на мускулна тъкан
Червеното месо има всичко необходимо за натрупване на тегло и изграждане на мускули. Първо, съдържа левцин и креатин - хранителни вещества, които стимулират мускулните протеини и изграждането на нова мускулна тъкан. Второ, съдържа както протеини, така и мазнини, които помагат качването на тегло.
Забележка: Свръхпотреблението е нездравословно.
5. Пастърма за закуска
Пастърмата е протеинова опция, когато сте заети или в движение. По-голямата част от мазнините са отстранени предварително, което означава, че получавате само калории от протеина в месото. Уверете се, че консумирате висококачествена домашно приготвена пастърма - без консерванти и минимално съдържание на сол.
6. Соя за кислород в кръвта
Соята е добър източник на витамин К, желязо и фосфор. Желязото съхранява и пренася кислорода през кръвта и мускулите. Една чаша варена соя съдържа 298 калории, 29 г протеин, 17 г въглехидрати и 15 г мазнини. Освен това това растение е отличен антиоксидант и спомага за подобряване на възстановяването след тренировка.
7. Тофу за правилна мускулна функция
Произведено от соево мляко, тофуто се използва като заместител на месото и се счита за добър вариант за вегетарианци и вегани. То е растителен източник на протеини, левцин и калций, необходими за правилното функциониране на мускулите.
8. Сьомга и мазна риба за висококачествени здравословни мазнини
Друг невероятен източник на висококачествени протеини и здравословни мазнини е мазната риба. Риби като сьомга и риба тон не само помагат за изграждането на мускули, но са и полезни за другите функции на организма поради съдържанието на омега-3 мастни киселини.
Яйцата са изключително подходящи за изграждане на мускули. Те съчетават висококачествени протеини и здравословни мазнини. Почти всички важни и полезни елементи в тази храна се намират в жълтъка.
10. Кафяв ориз за много калории с малко мазнини
Кафявият ориз е по-богат на фибри, витамини и минерали отколкото белият ориз. Само една порция кафяв ориз може да ви осигури въглехидрати, калории и много малко мазнини. Тази храна чудесно се комбинира с протеинови ястия и зеленчуци и помага за трупането на тегло и мускули.
Забележка: Яжте разумно. Консумирането на твърде много кафяв ориз може да бъде опасно поради потенциалното му съдържание на арсен и фитинова киселина. Арсенът може да причини токсичност, а фитиновата киселина намалява абсорбцията на цинк и желязо.
11. Фасулът като мускулна тонизираща поддръжка
Богат на протеини и с ниско съдържание на мазнини, бобът е евтин и широко достъпен. Той е с високо съдържание на фибри, витамин В, магнезий и желязо. Витамин В поддържа мускулния тонус и насърчава здравословен апетит.
12. Нахут като богата на протеин гарнитура
Той е добър източник на въглехидрати. Ако имате проблеми с наддаването на тегло, може да замените ориза с нахут. В 240 г консервиран нахут има 12 грама протеини, 50 г въглехидрати и 10 г фибри.
13. Елда за увеличаване на мускулите
Тази зърнена култура може да се използва вместо традиционното брашно и е придобила много популярност поради високото си съдържание на витамини и минерали. Елдата е богата на протеини, витамин В, магнезий и фосфор. Повишава силата на изграждане на мускулите на други източници на растителен протеин.
14. Леща като бърза и лесна храна за мускулите
Лещата е тайно оръжие, от което бързо се качват килограми. Тя е евтина, лесна и бърза за готвене. Може да се добавя към други ястия като ориз, супа или салати. Само една чаша леща съдържа 18 г протеини и 40 г бавноусвоими качествени въглехидрати. Има 3 основни сорта леща - кафява, зелена и червена. Те ще ви помогнат да поддържате кръвната захар стабилна и да обогатите тялото с дълготрайна енергия.
15. Ядки и ядково масло като енергиен източник
Ядките и маслата, приготвени от тях, са идеални за всеки, който иска да наддаде на тегло. Бадемите са пълни с калории, протеини и здравословни мазнини. Използвайте ги като здравословна закуска или ги добавяйте към салати и други ястия. Що се отнася до ядковите масла, може да ги добавяте към сандвичи.
16. Сушени плодове като богата на микроелементи закуска
Сушени плодове като ананаси, череши или ябълки са здравословни висококалорични закуски, които съдържат микроелементи, антиоксиданти и фибри. Въпреки популярното мнение плодовете не губят хранителните си вещества, когато се сушат, а съдържанието на влакна в тях помага да се запазят витамините. Добавете сушени плодове към вашия протеинов шейк или натурално кисело мляко, за да направите страхотен микс от здравословни мазнини, протеини и други ключови хранителни вещества. По-добре е да се използват сушени плодове, а не в закуски или гранола, закупени от магазина, тъй като те са пълни със захар и консерванти.
17. Черен шоколад за подсилване на калориите
Макар че може да не изглежда вкусно за някои, висококачественият черен шоколад със съдържание на какао най-малко 70%, е чудесен източник на антиоксиданти, които благоприятстват здравето. Ако не искате да ядете шоколад, добавете неподсладено какао към вашия шейк или кисело мляко, за да увеличите антиоксидантите.
Коментари (0)
Вашият коментар