Храни, които облекчават тревожността

Тревожността е едно от най-разпространените състояния на психичното здраве, което засяга приблизително 7,6% от световното население.

Това е термин, използван за описване на различни разстройства - като генерализирано тревожно разстройство, социална тревожност и фобии - и обикновено се характеризира с постоянно чувство на напрежение, безпокойство и нервност, които могат да повлияят на ежедневието.

В някои случаи се изисква лекарство като основен курс на лечение. Въпреки това има няколко стратегии, които можете също да използвате, за да помогнете за намаляване на симптомите на тревожност - от упражнения до дихателни техники.

Освен това има някои храни, които можете да консумирате по-често, които да помогнат за поддържане на мозъчната функция и да намалят тежестта на вашите симптоми, най-вече поради техните стимулиращи мозъка свойства.

Ето 6 научно доказали ефективността си храни и напитки, които могат да осигурят облекчение на безпокойството.

1. Сьомга

Сьомгата съдържа хранителни вещества, които насърчават здравето на мозъка, включително витамин D и омега-3 мастните киселини -  ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Тези хранителни вещества могат да помогнат за регулирането на невротрансмитерите допамин и серотонин, които имат успокояващи и релаксиращи свойства.

Диета, богата на EPA и DHA, е свързана с по-ниски нива на тревожност. Смята се, че тези мастни киселини могат да намалят възпалението и да предотвратят дисфункция на мозъчните клетки, която е често срещана при хора с тревожност.

Това може също да подпомогне способността на мозъка ви да се адаптира към промените, като ви позволява да се справите по-добре със стресори, които предизвикват симптомите на тревожност.

Витамин D също е проучен за положителните ефекти при намаляване на тревожността и депресивните симптоми. Един анализ за 2020 г. показа, че добавянето на витамин D е свързано с по-ниски нива на отрицателни разстройства на настроението.

В друго проучване мъжете, които ядат атлантическа сьомга 3 пъти седмично в продължение на 5 месеца, съобщават за по-малко безпокойство от тези, които ядат пиле, свинско или телешко.

За най-голяма полза опитайте да добавите сьомга към вашата диета 2-3 пъти седмично.

2. Лайка

Лайката е билка, която може да помогне за намаляване на тревожността. Съдържа антиоксидантни и притежава противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, свързано с тревожност.

Въпреки че механизмите не са ясни, се смята, че лайката помага за регулиране на невротрансмитерите, свързани с настроението, като серотонин, допамин и гама-аминомаслена киселина (GABA).

Някои проучвания са изследвали връзката между екстракта от лайка и облекчаване на безпокойството. Едно 38-седмично рандомизирано проучване при 179 души с генерализирано тревожно разстройство показва значително намаляване на симптомите след консумация на екстракт от лайка (1500 милиграма дневно) в сравнение с тези, които не са го направили.

3. Куркума

Куркумата е подправка, която съдържа куркумин, съединение, изследвано за ролята му в насърчаването на здравето на мозъка и предотвратяването на тревожни разстройства. Известен със своите високи антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, куркуминът може да помогне за предотвратяване на увреждане на мозъчните клетки, свързани с хронично възпаление и оксидативен стрес.

4. Черен шоколад

Включването на малко черен шоколад във вашата диета също може да бъде полезно за облекчаване на безпокойството. Тъмният шоколад съдържа флавоноли като епикатехин и катехин, които са растителни съединения, действащи като антиоксиданти.

Някои изследвания показват, че флавонолите, открити в тъмния шоколад, могат да са от полза за мозъчната функция и да имат невропротективни ефекти. По-специално, флавонолите могат да увеличат притока на кръв към мозъка и да подобрят клетъчно-сигналните пътища.

Тези ефекти могат да ви позволят да се приспособите по-добре към стресовите ситуации, които водят до тревожност и други разстройства на настроението.

5. Кисело мляко

Ако страдате от безпокойство, киселото мляко е чудесна храна, която да включите в диетата си. Пробиотиците, или здравословните бактерии, открити в някои видове кисело мляко, могат да подобрят няколко аспекта на вашето общо състояние, включително и психичното здраве.

Въпреки че все още е нова област на изследване, пробиотиците могат да поддържат оста на червата и мозъка - сложна система между стомашно-чревния тракт и мозъка. Освен това пробиотичните храни като киселото мляко могат да насърчат психичното здраве и мозъчната функция, като намаляват възпалението и увеличават производството на невротрансмитери за повишаване на настроението като серотонин.

Кои са естествените пробиотици за здрави черва

6. Зелен чай

Зеленият чай съдържа L-теанин, аминокиселина, която е проучена за положителните ефекти, които може да има върху здравето на мозъка и намаляването на тревожността.

В едно рандомизирано проучване участниците, консумирали напитка, съдържаща L-теанин, съобщават за значително по-нисък субективен стрес и намалени нива на кортизол, хормон на стреса, свързан с тревожността.

Тези ефекти може да се дължат на потенциала на L-теанин да предотврати превъзбуждането на нервите. Освен това L-теанинът може да повиши GABA, допамин и серотонин, невротрансмитери, за които е доказано, че имат антитревожни ефекти.

Какво се случва с тялото ни, ако пием зелен чай всеки ден