Живеем във времена, в които информацията за диети и здравословен начин на живот ни засипват. Покрай това често е трудно да разберем откъде да започнем. За щастие, експертите са обобщили основните принципи в няколко лесни за следване съвета, които могат да ви помогнат да направите по-здравословен избор и да поддържате балансирана диета, предава nhs.uk.
Ключът към здравословната диета е да консумирате правилното количество калории спрямо вашата активност, за да балансирате приетата с изразходваната енергия.
Ако приемате повече енергия, отколкото изразходвате, ще натрупате тегло, тъй като неизползваната енергия се съхранява като мазнина.
Обратно, при твърде малък прием, ще губите тегло. Важно е също да консумирате широк спектър от храни, за да си осигурите балансирана диета и да получите всички необходими хранителни вещества.
За справка, препоръчителният дневен прием е около 2500 калории за мъже и около 2000 калории за жени.
Ето осем практични съвета, които обхващат основите на здравословното хранене:
1. Използвайте храна с богати на фибри нишестени въглехидрати
Нишестените въглехидрати трябва да съставляват малко над една трета от храната, която консумирате. Те включват храни като картофи, хляб, ориз, паста и зърнени храни. Избирайте варианти с по-високо съдържание на фибри или пълнозърнести, например пълнозърнеста паста, кафяв ориз или картофи с кожата.
Тези варианти съдържат повече фибри в сравнение с белите или рафинираните нишестени въглехидрати и могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време. Опитайте да включите поне едно нишестено ястие към всяко основно хранене.
Важно е да знаете, че въпреки общоприетото мнение, нишестените храни сами по себе си не са угояващи – грам за грам, въглехидратите в тях осигуряват по-малко от половината калории на мазнините.
Внимавайте с добавените мазнини при готвене или сервиране на тези храни, тъй като те повишават калоричността – например олио върху пържени картофи, масло върху хляб и кремообразни сосове към паста.
2. Яжте много плодове и зеленчуци
Препоръчително е да консумирате поне 5 порции различни плодове и зеленчуци всеки ден. Те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани, сушени или под формата на сок. Постигането на вашите "5 на ден" е по-лесно, отколкото звучи: можете да нарежете банан върху зърнената си закуска или да замените обичайната си закуска в средата на сутринта с парче пресен плод.
• Една порция пресни, консервирани или замразени плодове и зеленчуци е 80 грама.
Порция сушени плодове (които трябва да се консумират по време на хранене) е 30 грама.
• Чаша от 150 мл плодов или зеленчуков сок, или смути също се брои за 1 порция, но ограничете количеството до не повече от 1 чаша на ден, тъй като тези напитки са сладки и могат да увредят зъбите ви.
3. Яжте повече риба, включително порция мазна риба
Рибата е добър източник на протеини и съдържа много витамини и минерали. Стремете се да ядете поне 2 порции риба седмично, включително поне 1 порция мазна риба. Мазните риби са богати на омега-3 мазнини, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
• Мазна риба включва: сьомга, пъстърва, херинга, сардини, хамсия, скумрия.
• Нeмазна риба включва: треска, пикша, платика, тон, скат, мерлуза.
Можете да избирате между пресна, замразена и консервирана риба, но имайте предвид, че консервираната и пушената риба могат да са с високо съдържание на сол. Повечето хора трябва да консумират повече риба, но има препоръчителни ограничения за някои видове.
4. Намалете наситените мазнини и захарта
Въпреки че се нуждаете от мазнини в диетата си, е важно да обръщате внимание на количеството и вида, които консумирате. Има два основни вида мазнини: наситени и ненаситени.
Твърде много наситени мазнини могат да повишат нивата на холестерол в кръвта, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания.
• Средно, мъжете не трябва да приемат повече от 30 гр наситени мазнини на ден.
• Средно, жените не трябва да приемат повече от 20 гр наситени мазнини на ден.
Наситените мазнини се намират в много храни като мазни меса, колбаси, масло, твърди сирена, сметана, торти, бисквити, свинска мас и пайове. Опитайте се да ядете по-малко наситени мазнини и да избирате храни, които съдържат ненаситени мазнини, като растителни масла и маргарини, мазна риба и авокадо.
За по-здравословен избор използвайте малко количество растително или зехтин, или нискомаслена мазнина вместо масло, свинска мас или гхи. Когато ядете месо, избирайте нетлъсти парчета и отстранявайте видимата мазнина.
Всички видове мазнини са богати на енергия, затова трябва да се консумират само в малки количества.
Захар: Редовната консумация на храни и напитки с високо съдържание на захар увеличава риска от затлъстяване и кариес.
Захарните храни и напитки често са богати на енергия и ако се консумират твърде често, могат да допринесат за натрупване на тегло. Те също така могат да причинят кариес, особено ако се консумират между храненията.
Свободните захари са всички захари, добавени към храни или напитки, или естествено намиращи се в мед, сиропи и неподсладени плодови сокове и смутита. Това е видът захар, който трябва да намалите, а не захарта, която се намира в плодовете и млякото.
• Много пакетирани храни и напитки съдържат изненадващо високи количества свободни захари.
• Те се намират в много храни като подсладени газирани напитки, захарни зърнени закуски, торти, бисквити, сладкиши, бонбони, шоколад и алкохолни напитки.
• Етикетите на храните могат да помогнат – използвайте ги, за да проверите колко захар съдържат храните. Повече от 22.5 гр общи захари на 100 гр означава, че храната е с високо съдържание на захар, докато 5 гр или по-малко общи захари на 100 гр означава, че храната е с ниско съдържание на захар.
5. Яжте по-малко сол: не повече от 6 гр на ден за възрастни
Консумацията на твърде много сол може да повиши кръвното ви налягане. Хората с високо кръвно налягане са по-склонни да развият сърдечни заболявания или да получат инсулт. Дори ако не добавяте сол към храната си, пак може да консумирате твърде много. Около три четвърти от солта, която приемате, вече се съдържа в храната, когато я купувате, например в зърнени закуски, супи, хляб и сосове.
• Използвайте хранителните етикети, за да ви помогнат да намалите приема.
• Повече от 1.5 гр сол на 100 гр означава, че храната е с високо съдържание на сол.
• Възрастни и деца на възраст над 11 години не трябва да консумират повече от 6 гр сол (около една чаена лъжичка) на ден. По-малките деца трябва да приемат дори по-малко.
6. Бъдете активни и поддържайте здравословно тегло
Освен здравословното хранене, редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от сериозни здравословни състояния. Те са също така важни за цялостното ви здраве и благополучие.
Наднорменото тегло или затлъстяването могат да доведат до здравословни проблеми като диабет тип 2, някои видове рак, сърдечни заболявания и инсулт. Поддържането на поднормено тегло също може да повлияе на здравето ви.
Повечето възрастни трябва да отслабнат, като консумират по-малко калории. Ако се опитвате да отслабнете, стремете се да ядете по-малко и да бъдете по-активни. Здравословната, балансирана диета може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
7. Не допускайте да ожаднявате
Трябва да пиете достатъчно течности, за да не се дехидратирате. Препоръчително е да пиете 6 до 8 чаши всеки ден. Това е в допълнение към течностите, които получавате от храната.
Всички безалкохолни напитки се броят, но водата, нискомасленото мляко и напитките с по-малко захар, включително чай и кафе, са по-здравословен избор.
• Опитайте се да избягвате подсладени безалкохолни и газирани напитки, тъй като те са с високо съдържание на калории и са вредни за зъбите ви.
• Дори неподсладените плодови сокове и смутита са с високо съдържание на свободна захар.
• Общото количество напитки от плодови или зеленчукови сокове и смутита не трябва да надвишава 150 мл на ден, което е малка чаша.
• Не забравяйте да пиете повече течности по време на горещо време или по време на тренировка.
8. Не пропускайте закуската
Някои хора пропускат закуската, мислейки, че това ще им помогне да отслабнат. Но здравословната закуска, богата на фибри и с ниско съдържание на мазнини, захар и сол, може да бъде част от балансирана диета и да ви помогне да получите хранителните вещества, необходими за добро здраве.
Например, пълнозърнеста зърнена закуска с по-малко захар, полуобезмаслено мляко и нарязани плодове отгоре е вкусен и по-здравословен избор за закуска.
Коментари (0)
Вашият коментар