Рецепти за всеки ден, при които не е нужно да броим калориите

В днешното забързано всекидневие грижата за нас не е лесна задача. Какво да ядем без да броим постоянно калориите, но все пак да се чувстваме добре и балансирани може да се превърне в досадно занимание.

Предлагаме ви пет различни обедни менюта, за които да не се притеснявате, че може да сбъркате, ако ги похапнете. Освен, че са изключително вкусни, тези ястия са богати на растителни фибри и протеини. Също така поддържат стабилни енергийни нива след хранене.

1. Средиземноморска салата с киноа, нахут и авокадо

• Съставки за 2 порции:

1/2 ч.ч. сурова киноа (около 150 г сварена)

1 ч.ч. сварен нахут (или от консерва, изплакнат)

1 авокадо, нарязано на кубчета

10 чери домата, разполовени

1/2 краставица, нарязана

1/4 червен лук, ситно нарязан

Шепа пресен магданоз или мента

2 с.л. зехтин

Сокът от 1 лимон

Сол и черен пипер на вкус

• Начин на приготвяне:

Киноата се сварява според указанията на опаковката и се охлажда. В голяма купа се смесват киноата, нахутът, зеленчуците и билките. Овкусете със зехтин, лимонов сок, сол и пипер. 

Разбъркайте добре и сервирайте охладено.

 2. Крем супа от броколи с кокосово мляко

• Съставки за 2 порции:

1 средна глава броколи (около 300 г)

1 малка глава лук

1 скилидка чесън

150 мл кокосово мляко (от кен)

300 мл зеленчуков бульон или вода

1 с.л. зехтин

Сол, черен пипер и индийско орехче на вкус

• Начин на приготвяне:

Задушете нарязания лук и чесън в зехтина до омекване. 

Добавете нарязаните броколи и налейте бульона. Варете около 10 минути, докато броколите омекнат. Пасирайте всичко с пасатор, добавете кокосовото мляко и подправете. Сервирайте топло с няколко капки зехтин.

 3. Пълнозърнести тортили с пуешко филе и хумус

• Съставки за 2 порции (2 тортили):

За тортилии и основа:

4 пълнозърнести тортили (около 20 см диаметър)

200 г пуешко филе (нарязано на тънки филийки или кубчета)

4 с.л. хумус (домашен или купен, по избор)

Шепа рукола или друг свеж зеленолистен микс

1/2 червена чушка, нарязана на тънки ивици

1 малък домат, нарязан на кръгчета

1/4 краставица, нарязана на тънки полумесеци

1/2 авокадо, нарязано на филийки (по желание)

За маринатата на пуешкото (по желание):

1 с.л. зехтин

1 ч.л. лимонов сок

1 скилидка чесън, пресована

Щипка черен пипер и сол

• Начин на приготвяне:

Мариновайте пуешкото филе (по желание): Смесете зехтин, лимонов сок, чесън и подправките в купа. Добавете пуешкото месо и го оставете да се маринова поне 15–20 минути (може и повече за по-богат вкус). Загрейте тиган на средна температура. Пържете пуешкото филе за 3–5 минути от всяка страна, докато се зачерви и е напълно готово. Ако желаете, можете да го приготвите и на грил.

Измийте и нарежете руколата, червената чушка, домата, краставицата и авокадото.

За по-добър вкус, загрейте пълнозърнестите тортили на сух тиган за 30 секунди от всяка страна, докато станат меки и топли.

Намажете всяка тортила с 1 с.л. хумус, равномерно разпределена. В средата подредете нарязаното пуешко месо. Добавете руколата, чушката, домата, краставицата и авокадото. Ако искате, може да поръсите с малко черен пипер или лимонов сок за свежест.

Завийте тортилиите на руло или оставете отворени като купа.

Може да сервирате с допълнителен хумус или зелена салата.

 4. Топла купа с леща, печени зеленчуци и таханов сос

• Съставки за 2 порции:

За лещата:

1 чаша кафява или зелена леща

3 чаши вода или зеленчуков бульон

1 малка глава лук, ситно нарязана

1 скилидка чесън, пресована

1 дафинов лист

Сол и черен пипер на вкус

За печените зеленчуци:

1 средна морковка, нарязана на ивички

1 червена чушка, нарязана на ивички

1 малък патладжан, нарязан на кубчета

1 тиквичка, нарязана на полумесеци

2 с.л. зехтин

Сол, черен пипер и подправки по избор (риган, мащерка, чубрица)

За тахановия сос:

3 с.л. тахан (сусамова паста)

2 с.л. лимонов сок

1 скилидка чесън, пресована

3-4 с.л. вода (за разреждане, според желаната консистенция)

Щипка сол

Щипка кимион (по желание)

• Начин на приготвяне:

Изплакнете лещата под студена вода. В средна тенджера сложете лещата, лука, чесъна и дафиновия лист. Залейте с вода или бульон и оставете да заври. Намалете огъня и варете около 20-25 минути, докато лещата омекне, но не се разпада. Посолете и подправете с черен пипер към края на варенето. Отцедете, ако е необходимо, и махнете дафиновия лист.

Загрейте фурната на 200°C с вентилатор или 220°C без вентилатор. Нарежете зеленчуците и ги сложете в тава. Полейте с 2 с.л. зехтин, поръсете със сол, пипер и подправки. Разбъркайте добре, за да се овкусят равномерно. Печете около 20-25 минути, докато зеленчуците станат златисти и меки. В малка купа разбъркайте тахана с лимоновия сок и чесъна.  Постепенно добавяйте вода, докато получите гладка и течна консистенция. 

Овкусете със сол и кимион. В дълбоки купи разпределете сварената леща. Добавете отгоре печени зеленчуци. Полейте с тахановия сос. По желание може да поръсите със свеж магданоз, кориандър или сусам.

 5. Оризова купа с тофу, зеленчуци и сусамов дресинг

Съставки за 2 порции:

1 чаша кафяв ориз (или жасминов/басмати, според предпочитание)

150 г твърдо тофу, нарязано на кубчета

1/2 авокадо, нарязано на тънки резени

1 морков, нарязан на ленти с белачка или настърган

1/2 краставица, нарязана на полумесеци

1/2 чаша сварен едамаме или грах (може и замразен, след което се сварява за 3–4 минути)

Шепа бейби спанак или микс от зелени салати

Сусамови семена за поръсване (по желание)

 За сусамовия дресинг:

1 с.л. сусамово олио (не печено – за по-мек вкус, или печено – за по-ароматен)

1 с.л. соев сос (за предпочитане ниско натриев)

1 ч.л. оризов оцет (може да се замени с лимонов сок)

1 ч.л. мед, агаве или кленов сироп

1 ч.л. вода (за разреждане, при нужда)

Малка щипка джинджифил на прах или пресен настърган (по избор)

• Начин на приготвяне:

Изплакнете ориза под студена вода до избистряне. Сварете го според указанията на опаковката (обикновено около 2 чаши вода на 1 чаша ориз, 35–40 минути). След сваряване, оставете под капак за 5 минути, след което го разрохкайте с вилица.

Подсушете тофуто добре с кухненска хартия. Загрейте незалепващ тиган с 1 ч.л. зехтин или сусамово олио. Запечете кубчетата тофу до златисто от всички страни (около 6–8 минути общо). Посолете леко или напръскайте с малко соев сос.

Обелете моркова на тънки ленти с белачка или настържете.

Нарежете краставицата, авокадото и при нужда – бланширайте едамамето (или граха) за няколко минути. Измийте и подсушете спанака или салатния микс.

В малка купичка комбинирайте всички съставки за соса. 

Разбъркайте с вилица или малка бъркалка, докато се получи хомогенна смес. Добавете малко вода, ако желаете по-течна консистенция.

Разпределете ориза в две дълбоки купи. Подредете по отделни сектори: тофу, авокадо, морков, краставица, едамаме, спанак.

Полейте отгоре със сусамовия дресинг. Поръсете със сусамови семена за завършек.