Перименопаузата - онези години преди последния менструален цикъл, когато хормоните препускат нагоре-надолу, често идва с нежелана придобивка: талията се увеличава, дрехите теснеят, а онова познато „петкилограмово" напълняване изглежда упорито. Но това не е само „липса на воля" или следа от възрастта: зад промяната стои сложна биология, която е добре да разберем, за да реагираме умно и ефективно. В следващите редове ще обясним какво се случва, кои механизми са най-важни и кои доказани стъпки помагат да се предотврати или забави натрупването на мазнини.
Какво точно се променя
Първото и най-важно: самото увеличаване на телесните мазнини при средна възраст не може да се припише само на менопаузата, но промяната в хормоналния фон по време на менопаузата е свързана с повишаване на общото телесно съдържание на мазнини и особено с увеличаване на коремните (висцерални) мазнини.
На клетъчно и физиологично ниво е важно да знаем, че естрогенът не е само „женски хормон за цикъла" - той регулира начина, по който тялото съхранява и използва мазнини, влияе на разпределението им (подкожни срещу висцерални), на чувствителността към инсулин и на енергийния разход в почивка. Когато естрогенът намалява, балансът се измества в полза на коремното мастно депо и на по-ниска метаболитна ефективност.
Малко известни, но важни механизми
- Загуба на мускулна маса (саркопения): с напредване към менопаузата жените губят част от чистата телесна маса - мускулите, а това сваля базалния метаболитизъм: по-малко мускул е равно на по-малко калории, изгорени в покой. Това не е само „стареене", а взаимодействие между хормони и двигателна активност.
- Промени в инсулиновата чувствителност: менопаузалните хормонални промени често се придружават от влошено използване на глюкозата - тялото става по-склонно към инсулинова резистентност, което улеснява складирането на енергия като мазнини.
- Разстройствa на съня и настроение: горещи вълни, нощно изпотяване и проблемен сън влияят на апетита, хормоните грелин/лептин и самоконтрола. Това може да промени избора на храна (повече сладко и калории) и да намали физическата активност.
Тези точки не отменят влиянието на диета и движение, но обясняват защо стандартната диета от младежките години може да спре да работи по същия начин.
Какво показват големите изследвания
Кoхортните проучвания, сред които и част от „Study of Women's Health Across the Nation" (SWAN), показват, че в прехода към менопаузата настъпва промяна в моделa на натрупване на мазнини - именно централната (коремна) маса се увеличава и ролята на половите хормони като тестостерон и естроген при разпределението на мазнини е доказана.
В прегледите и метаанализите се потвърждава и друго практично заключение: упражненията - особено комбинация от силови (резистентни) тренировки и кардио, и адекватният протеинов прием са сред най-ефективните стратегии за запазване на мускулна маса и ограничаване на коремното затлъстяване при жени в менопауза.
Какво да започнете да правите от днес
Това са приложими насоки, базирани на клинични прегледи и метаанализи.
Силови тренировки 2-4 пъти седмично. Цел: поддържане/увеличение на мускулната маса. Дори умерени тежести и упражнения с телесно тегло дават ефект, но за реално увеличаване на мускула при постменопаузални жени може да е нужен по-голям тренировъчен обем.
Достатъчен протеин: 1.0–1.2 (или при нужда 1.2–1.6) г/кг телесно тегло дневно. Това подпомага синтеза на мускулни протеини и намалява риска от загуба на съединителна маса, което помага и за метаболизма. Разпределете приема равномерно през деня.
Какво означава 80-100 г протеин на ден (за жена около 70 кг)
- Яйца 2 бр. (100–110 г общо) ~12–13 г
- Кисело мляко 2% 200 г ~10 г
- Извара 150 г ~24 г
- Пилешко филе печено 120 г ~27–29 г
- Риба (сьомга/пъстърва) 120 г ~22–24 г
- Сирене бяло (овче/краве) ~18% протеин 60 г ~10–11 г
- Боб/леща/нахут сварени 200 г ~14–16 г
- Овесени ядки 50 г сухи ~6 г
- Орехи / ядки 30 г ~4–5 г
- Протеинов йогурт/кисело мляко High protein 200 г ~15–17 г
- Телешко филе 120 г ~23–24 г
- Тофу твърдо 150 г ~18–20 г
Комбинирайте кардио + резистентни тренировки. Аеробните упражнения помагат при намаляване на мастната маса, а силовите - при запазване/увеличение на мускула. Комбинацията е синергична.
Опитайте да подобрите качеството на съня. При проблеми със съня първо адресирайте причините (горещи вълни, стрес, кафе след 16:00, екран вечер). Подобренията в съня често намаляват апетита за „комфортна" храна и подкрепят метаболизма.
Ограничете честата консумация на алкохол и високоенергийни напитки. Те са свързани с повишение на висцералната мастна тъкан. Умерената алкохолна консумация дава по-смесени резултати, но при склонност към централно затлъстяване е разумно да се намали.
Проверете възможностите за хормонална терапия при лекар. Някои доказателства показват, че естрогенната терапия може да забави или частично да предотврати натрупването на коремни мазнини и да подобри инсулиновата чувствителност, но терапията има и рискове и не е универсално решение. Решението трябва да бъде индивидуализирано и обсъдено със специалист.
Какво да очаквате реалистично
Не очаквайте „чудо" от една диета или от един тип тренировка, в перименопаузата тялото ви променя правилата на играта. Но при съчетание от правилни навици (силови и аеробни тренировки, адекватен протеин, добър сън, намален алкохол и управление на стреса) повечето жени могат да спрат прогресията на централното натрупване и да възстановят по-приятни за себе си мерки и енергия. Научните прегледи потвърждават, че много от тези мерки намаляват риска от диабет и сърдечно-съдова болест в средна възраст.
Примерен дневен план
Събуждане: закуска с фокус върху белтъчини (яйце/кисело мляко/пълнозърнест хляб + пастет)
Тренировка 3× седмично: 30-45 мин резистентен тренинг (клек, гребане, кофички) + 2× кардио (30 мин).
Вечер: ограничете екраните 60 минути преди лягане, чаша топла несладка напитка, хладна стая, дифузер с етерични масла като лавандула, римска лайка и т.н..
Храна: протеин на всяко хранене, контрол на въглехидратите (не елиминиране, а качество и честота).
Коментари (0)
Вашият коментар