Не се движите добре - проверете дишането си

Ако се чувствате напрегнали, имате лоша стойка или упорита болка, може би си струва да проверите дишането си. Това препоръчва Дейна Сантас, специалист по сила и кондиция по ум-тяло в професионалния спорт, както и автор на книгата "Practical Solutions for Back Pain Relief." („Практически решения за облекчаване на болките в гърба").

И ако дишането се възприема като жизненоважна функция за облекчаване на стреса ( дълбоко вдишайте - дълбоко издишайте), то според Сантас, дишането може да разкрие ефективността на движениятта ни, предава CNN.

Когато дишането става плитко и учестено, това не само засяга обмена на кислород, но и нарушава основата на функционирането на тялото ви. Затова и Дейна се фокусира върху основите на биомеханиката на дишането. Според нея, лошите дихателни навици  водят до ограничения в подвижността, проблеми с позата, хронична болка и повишен риск от наранявания.

В днешния свят, изпълнен със стрес и фокусиран върху екраните, тези дисфункционални модели на дишане са често срещани във всички сфери на живота.

Но можете да се справите с неправилното дишане, като развиете по-добра осведоменост за своите модели и практикувате правилната техника по няколко минути всеки ден. Ето как да отключите своята суперсила.

Дишането е един от най-фундаменталните модели на движение на тялото – средно се случва повече от 23 000 пъти на ден – и контракциите на диафрагмата играят ключова роля. Под стрес обаче тялото ви естествено преминава в друг режим на нервната система, което води до по-бързо и по-плитко дишане от горната част на гърдите. С течение на времето, особено при хроничен стрес, това се превръща в стандартен дихателен модел.

Дишането става по-вертикално – в горната част на гърдите и шията – вместо да разширява белите дробове и гръдния кош хоризонтално.

Този модел на дишане в горната част на гърдите заобикаля диафрагмата, принуждавайки мускулите на шията и раменете да поемат работата по вдишването на всеки дъх.

Когато диафрагмата не функционира правилно, тя не може да изпълнява вторичната си роля като стабилизатор на позата, защото истинското ангажиране на коремните мускули изисква този голям мускул да работи в хармония с дълбоките коремни и тазови мускули.

Ангажирането на коремните мускули не е същото като втягане на корема.

Ето как да го направите правилно

Тъй като диафрагмата е свързана както с гръдния кош, така и с гръбначния стълб, лошото й ангажиране води до нестабилност на коремните мускули и промяна в позицията на гръдния кош. Когато гръдният кош се измести от правилната си позиция, гръбначният стълб и главата следват, а тъй като лопатките се плъзгат по гръдния кош, позицията и функцията на раменете също се влияят.

Напредната поза на главата се развива, когато вратът се изпъва, а гръдният кош се повдига и разширява. Освен това, подвижността на ребрата намалява, което ограничава ротацията и разтягането на средната част на гърба – нещо, което е от съществено значение за здравите движения.

Като цяло, подвижността страда и рискът от наранявания се увеличава, тъй като тялото реагира на нарастващата нестабилност на коремните мускули, като създава защитно напрежение и мускулни компенсации – често натоварвайки

Това създава порочен кръг: дишането ви влияе на позата, позата ви влияе на дишането и двете влияят на това как се чувствате и движите.
Хората често се опитват да решат тези проблеми само с разтягане или силова тренировка, но без да променят механиката на дишането си, ще останат заклещени в дисфункционални модели.

Как да оцените дихателните си модели

Това става, като легнете по гръб с колене, сгънати и крака на пода.
Поставете ръцете си върху долната част на ребрата от двете страни на областта, където гръдният кош се разделя под гръдната кост. Отделете няколко минути, за да направите няколко дълбоки вдишвания, като обърнете внимание къде се случва движението.

Ако усетите напрежение или движение в шията, горната част на гърдите или раменете, или ребрата ви едва се движат, това са признаци, че дишате плитко и не използвате диафрагмата си ефективно.

Вместо да се фокусирате върху така нареченото „дишане с корем" – термин, който често се използва, за да насърчи релаксацията, но е биомеханично подвеждащ – фокусирайте се върху подвижността на ребрата и функцията на диафрагмата.

Лекото разширяване на корема е резултат от повишено вътрешнокоремно налягане, а не от въздух, който изпълва корема. Прекаленото наблягане на движението на корема може с времето да попречи на правилното разширяване на гръдния кош и механиката на диафрагмата.

Опитайте да направите още няколко вдишвания, насочвайки дъха си към пространството в белите дробове под долните ребра. При всяко вдишване усетете страничното разширяване на ребрата под ръцете си.

При всяко издишване усетете как гръдният кош се спуска надолу, а долните ребра се прибират навътре, което спомага за естественото ангажиране на коремните мускули в подкрепа на движението.
Защо продължителността на издишването е важна
Ключът към преодоляването на дисфункционалните дихателни модели се крие в начина, по който издишвате.

Ако сте открили потенциални проблеми с дишането си, следващата стъпка е да се научите да го преобучите. Докато много хора се фокусират върху по-дълбокото вдишване, за да подобрят дишането си, истинският ключ към преодоляването на дисфункционалните модели се крие в начина, по който издишвате. Издишването играе ключова роля в регулирането на нервната система, възстановяването на функцията на диафрагмата и подобряването на толерантността към стрес – както физически, така и емоционален.
Когато издишвате пълно и бавно, стимулирате парасимпатичната нервна система, която отговаря за успокояването на тялото и подпомага възстановяването.

Дългото и пълно издишване също помага за възстановяване на позицията на диафрагмата, което ѝ позволява да се свива по-ефективно при следващото вдишване.

Въпреки че кислородът обикновено привлича най-голямо внимание, този процес е тясно свързан с толерантността към въглероден диоксид. CO₂ е това, което предизвиква нуждата от дишане. Но когато дишате хронично прекалено дълбоко – поемате повече кислород, отколкото тялото ви може да използва – вие намалявате нивата на CO₂ прекалено бързо. Това може да направи вашите хеморецептори, специализираните сензори в мозъчния ствол и артериите, които следят нивата на CO₂ в кръвта, прекалено чувствителни, което води до усещане за задух, дори когато нивата на кислород са адекватни.

Обучавайки се да понасяте леко повишени нива на въглероден диоксид чрез дълги, бавни издишвания, можете да подобрите ефективността на дишането си и да изградите устойчивост към стреса.Опитайте тази техника за продължително издишване

Всекидневните дихателни упражнения помагат за възстановяване на функцията на диафрагмата и подвижността на ребрата.

Седнете удобно с ръцете върху долната част на ребрата, за да следите и направлявате движението.

Вдишайте през носа, като броите до четири.
Издишайте бавно през носа или устата (което ви е по-удобно) като броите до осем. Направете кратка пауза, като броите до две в края на издишването.Повторете този модел за 10 до 12 вдишвания, като държите лицето, челюстта, врата и раменете отпуснати.
Практикувайте това ежедневно, като постепенно увеличавате съотношението до 5:10 или 6:12, докато изграждате толерантност.

Това дихателно упражнение помага за възстановяване на функцията на диафрагмата и подвижността на ребрата, като същевременно преобучава нервната ви система да остава спокойна под напрежение.

Интегриране на по-добро дишане в движението
Осъзнатостта и уменията, които развивате чрез редовна дихателна практика, стават още по-мощни, когато се прилагат към физическата активност. Интегрирането на подобрената дихателна механика в ежедневието ви ще направи движенията ви по-плавни, свързани и ефективни.

Ето начини да приложите по-добро дишане по време на тренировки:

• Загрейте се с осъзнато дишане, за да създадете изравняване на позата, да активирате коремните мускули и да увеличите концентрацията.

• Издишайте при натоварване: При силови тренировки издишайте по време на фазата на усилие, за да ангажирате коремните мускули и да стабилизирате гръбнака.

• Насочвайте подвижността с дишането: По време на ротационни или гъвкавостни упражнения използвайте вдишването, за да създадете пространство, и издишването, за да задълбочите движението.

• Дишайте през носа по време на леки до умерени кардио упражнения, за да подобрите усвояването на кислород и да поддържате по-добри дихателни модели.

• Удължете издишванията, за да се възстановите: След тренировка практикувайте съотношението 2:1 между издишване и вдишване, за да успокоите нервната си система.

Не забравяйте, че дишането не е просто фонова функция. Възстановявайки правилното дишане, подпомагате по-добрата стойка, по-голямата сила на коремните мускули, по-плавните движения и по-устойчивата нервна система. Така че следващия път, когато почувствате напрежение във врата или болка в раменете, не се опитвайте веднага да ги разтегнете. Първо проверете дишането си. То може да ви подскаже точно това, което трябва да знаете.