Напоследък зърнените храни не са радват на добра репутация, защото много хора мислят за тях като за въглехидрати, а последните са едни от причинителите на повече телесни килограми.
Е, не е нито толкова просто, нито пък е толкова сложно. Някои зърнени култури действително ще ви помогнат да загубите килограми или да поддържате перфектно тегло, докато някои ще направят точно обратното.
Защо се нуждаем от зърнени храни?
Въглехидратите и фибрите са от съществено значение за доброто функциониране на тялото, а зърнените храни осигуряват и двете. Въглехидратите ни дават енергия, докато фибрите определено са полезни при загубата на тегло. Фибрите са практически несмилаем въглехидрат. Това означава, че храни, които ги съдържат, имат по-малко калории, отколкото същото количество други въглехидрати. Храните, които са с високо съдържание на фибри, засищат по-бързо и потискат апетита, което ги прави чудесни за отслабване.
Видове зърнени храни
Едно и също зърно може да има различни свойства в зависимост от начина, по който е преработено.
Целите и необработени зърна съдържат всички части на семената, триците, зародиша и ендосперма. В цялото зърно има повече фибри, витамини и минерали, отколкото рафинираните зърна. Може да ги намерите и под формата на брашно.
При рафинираните зърна са премахнати триците и кълновете, затова обикновено имат по-фина и по-мека текстура. За съжаление по време на процеса на рафиниране те губят повечето си хранителни вещества и фибри.
Обогатените зърна са рафинирани зърна, на които някои от хранителните вещества, загубени по време на рафинирането, са заменени.
Подсилените зърнени храни имат добавени хранителни вещества, които не се срещат естествено в тях. Това може да са витамини или минерали като фолиева киселина или желязо.
Зърнени култури, подходящи за отслабваща диета
Най-общо казано, трябва да изберете пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, с нисък гликемичен индекс, тъй като колкото повече витамини и минерали има, толкова по-здравословни са.
1. Овесът
Овесът е много богат на авенантрамид - антиоксидант, който предпазва сърцето. Фибрите в овеса са бета-глюканни. Известни са заради способността си да абсорбират много вода, което означава, че тя набъбва в стомаха, повишавайки усещането за ситост. Обикновено овесът е страхотна храна за отслабване и за задържане на килограми, стига да държите под око допълнителните добавки в него.
2. Кафяв ориз
Кафявият ориз е богат на толкова много витамини, че почти може да се нарече суперхрана. Той съдържа антиоксиданти, магнезий, фосфор, витамини от група В и е един от малкото продукти, които имат високо съдържание на селен. Също така има много високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и е с ниска плътност, което означава, че се чувствате сити, след като ядете дори сравнително малко количество.
Ако искате да опитате нещо по-различно, червеният и черен ориз може да са добър избор. И двата вида се считат за пълнозърнести и са с високо съдържание на антиоксиданти.
3. Ръж
Изследователите смятат, че в ръжта има повече хранителни вещества за порция, отколкото всяко друго зърнено растение. Той съдържа 4 пъти повече фибри от стандартната пшеница, в една порция има 100 калории и дава почти 50% от дневното препоръчително количество желязо.
4. Ечемик
Ечемикът е отличен не само за отслабване, но и за понижаване нивото на холестерола. Когато пазарувате от магазина, уверете се, че купувате пълнозърнест ечемик, а не "перлен", което на практика означава рафиниран.
5. Елда
Елдата съдържа повече протеини, отколкото другите зърна, което я прави изключително добър източник на протеин за вегетарианци. Много е високо и съдържанието на магнезий, който е важен за регулиране на кръвното налягане.
6. Киноа
Киноата и елдата са чудесни за хора с непоносимост към глутен. Киноата е с високо съдържание на протеини и много високо съдържание на витамини от група В и омега-3 мастни киселини. Въпреки че тя не е с ниско съдържание на калории, притежава нисък гликемичен индекс. Това означава, че няма да предизвика голям скок на кръвната захар.
7. Царевица
Царевицата може да бъде изключително здравословна. Тя е добър източник на витамини от групата В, магнезий и фосфор, освен това е с високо съдържание на антиоксиданти. Царевицата е сравнително ниска на калории, преди да добавите масло към нея.
8. Леща
Тя е уникално зърно, защото е наистина богата на протеини и фибри, с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на бавносмилаеми въглехидрати. Половин чаша леща съдържа 20 г въглехидрати и 8 г фибри, което означава, че 8 от 20 г въглехидрати няма да се смелят. Освен това е пълна с витамини от групата B, цинк, желязо, калий и калций.
Зърнени храни, които трябва да избягваме, ако искаме да отслабнем
Рафинирани зърнени култури са тези, от които трябва да стоите далеч. Те са пълни с калории и не дават никаква питателност. Някои цели зърна с висок гликемичен индекс също не са добър избор, ако държите под око талията си.
Коментари (0)
Вашият коментар