Колко се отслабва с фастинг

В последните години темата за здравословното хранене се превърна в неделима част от съвременния начин на живот. Сред множеството диети и режими, които обещават бързо и безвъзвратно отслабване, все по-голям интерес предизвиква така нареченият Intermittent Fasting (периодично гладуване или фастинг), който се възприема не просто като диета, а като философия на хранене. Той застава редом с режими като кето, палео и растителните диети, но се откроява с простота, гъвкавост и впечатляващи резултати, потвърдени от редица научни изследвания.

Периодичното гладуване всъщност не е нова концепция – още в древността хората са се хранили през ограничени части от деня, понякога не по тяхна воля, но организмът ни еволюционно е пригоден да функционира именно в подобен ритъм. Intermittent Fasting представлява модел на хранене, при който се редуват периоди на хранене с периоди на въздържание от храна. Най-разпространената форма е режимът 16:8 – 16 часа гладуване и 8 часа хранене, като например първото хранене е в 12:00 ч., а последното – в 20:00 ч. Има и варианти като 5:2, при който два дни в седмицата се консумират около 500–600 калории, а през останалите се храним нормално.

Едно от най-големите предимства на този подход е, че не поставя строги ограничения за това какво ядем, а по-скоро кога. Това го прави по-лесен за спазване в дългосрочен план, тъй като не изисква драстични промени в хранителните навици. Но именно времевият прозорец за хранене води до редица метаболитни ползи. Изследвания, публикувани в The New England Journal of Medicine и Cell Metabolism, сочат, че периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност, намалява риска от диабет тип 2, понижава възпалението и оксидативния стрес, ускорява процесите на автофагия (вътреклетъчно „рециклиране"), и дори има потенциално положителен ефект върху продължителността на живота.

Но как Intermittent Fasting се сравнява с други модерни диети? Кето режимът, например, се фокусира върху изключването на въглехидрати и повишен прием на мазнини, което предизвиква състояние на кетоза – метаболитен процес, при който тялото използва мазнини за гориво вместо глюкоза. Този режим може да даде бързи резултати в свалянето на килограми, но често е труден за спазване дългосрочно и не е подходящ за всеки, особено при хора с проблеми със сърдечно-съдовата система. Палео диетата пък се основава на предположението, че съвременните хора трябва да се хранят така, както са го правили предците им преди хиляди години – с месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки и семена, като се изключват зърнени храни, бобови, млечни продукти и преработени храни. Растителните и веган диети са друга популярна категория, която доказано води до подобряване на холестеролните нива и редуциране на теглото, но понякога крие риск от недостиг на ключови нутриенти като витамин B12, желязо и протеин.

Любопитно е, че някои от най-добрите резултати идват от комбиниране на подходи. Така например Intermittent Fasting може да се съчетае с растителна диета или умерен нисковъглехидратен режим. В проучване, проведено от Университета на Чикаго през 2020 г., участници, практикуващи 16:8 режим в рамките на 12 седмици, са свалили средно 3% от телесната си маса, без да броят калории или да се подлагат на строги рестрикции. Важно е да отбележим, че не всички резултати са драматични, но най-ценният ефект се изразява в трайна промяна на отношението към храненето – по-малко емоционално ядене, повече осъзнатост и по-естествен контрол върху порциите.

Как изглежда един балансиран ден с периодично гладуване?

Представете си, че започвате храненето си на обяд. Можете да изберете голяма купа салата с киноа, зеленолистни, печено пиле или тофу, авокадо и зехтин. Към 16:00 ч. може да включите междинна закуска – кисело мляко с ленено семе и пресни плодове. Последното хранене за деня в 19:30 ч. може да бъде порция сьомга или леща с печен карфиол, черен ориз и таханов дресинг. Кафе, чай и вода са позволени извън прозореца за хранене, стига да не съдържат калории. Така тялото навлиза в период на метаболитна пауза, през който се активират процесите на изгаряне на мазнини.

За да се постигне трайна форма, е важно да не се гони бързо отслабване, а устойчива промяна в навиците. Една от причините много диети да не сработят в дългосрочен план е, че се възприемат като временно лишение. Истината е, че човек влиза трайно във форма, когато спре да се храни хаотично, започне да уважава сигналите на тялото си и си изгради ясен хранителен ритъм. Фастингът предоставя именно такава рамка – не натрапчива, но дисциплинираща.

Все пак не бива да забравяме, че всяка промяна в храненето трябва да бъде съобразена със здравословното състояние на конкретния човек. Хора с хормонални нарушения, бременни жени или хора с хранителни разстройства трябва да подходят с повишено внимание. Но за повечето здрави възрастни фастингът може да бъде интелигентен и природосъобразен начин да се постигне оптимално тегло, по-добро настроение и ясен ум. В крайна сметка, въпросът не е просто да изглеждаме добре, а да се чувстваме силни, балансирани и в хармония със себе си.