Как да тичаме правилно

Както ви обещахме в предишната статия за джогинга, ще се върнем към това какво е важно да знаем, преди да започнем да тичаме. Ако вече сте пробвали да правите джогинг, сте разбрали, че дишането е от съществено значение.

За да увеличите максимално ефективността си, жизненоважно е да настроите дишането си и, ако е необходимо, да направите съответните подобрения. Това ви позволява да увеличите лекотата и ефективността, за да може да разгърнете пълния си потенциал.

Първоначално може да ви е трудно и да ви се струва дори невъзможно. С течение на времето ще свикнете с настройките и ще може да оптимизирате дишането си, за да направите бяганията по-приятни. Опитайте тези прости, ефективни дихателни техники, за да подобрите ефективността си при бягане.

Но вместо да се опитвате да включите всички тези съвети в рутинната си програма наведнъж, започнете постепенно.

Натоварващи дейности като тичането карат мускулите и дихателната система да работят по-сериозно от нормалното. Нуждаете се от повече кислород.

Качеството на дишането ви може да е индикатор за това колко добре тялото ви реагира на темпото и интензивността на тичането. Ако работите прекалено усилено или се изтласквате от капацитета си, може да изпитате задух, хрипове или стягане в гърдите.

През носа или устата?
Ако излизате за небрежно тичане с по-бавно темпо, може да използвате назално дишане през носа. Може също така да изберете да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Ако обаче се затруднявате да си поемете дъх, може да ви е по-лесно да дишате само през устата. По време на тичане или спринт с висока интензивност се препоръчва да дишате през устата си, тъй като това е по-ефективно.

Вдишването и издишването през устата позволява повече кислород да попадне в тялото ви и да подхранва мускулите ви. Освен това дишането през устата помага за облекчаване на напрежението и стягането в челюстта, което може да ви помогне да отпуснете лицето и тялото си.

Когато изпробвате нова техника, започнете бавно, за да може да я усетите, преди да ускорите темпото.

1. Диафрагмално дишане
Дълбокото коремно дишане укрепва мускулите, които поддържат дишането и ви позволява да поемете повече въздух. Не само ще може да използвате кислорода по-ефективно, но по-рядко ще имате странични вдишвания.
Диафрагменото дишане е особено важно, ако имате повърхностен дъх. Дишането в гърдите също може да предизвика напрежение в раменете, така че може да откриете, че тялото ви е по-спокойно, когато дишате с корем. Може да използвате диафрагмално дишане и в ежедневието си.

Как да го направим: Почувствайте коремното дишане, докато лежите по гръб. Вдишайте през носа, изпълвайки корема си с въздух. Докато стомахът ви се разширява, изтласкайте диафрагмата надолу и навън. Удължете издишванията си, така че да са по-дълги от вдишванията. Направете няколко 5-минутни сесии за период от няколко дни. Забавете темпото си, когато го включите за първи път във вашите маршрути. След като го хванете, може да ускорите темпото.

2. Дихателни упражнения
Отделете време, за да се съсредоточите единствено върху дишането си. Това помага да се подобри белодробната функция и капацитет, като същевременно се развива осъзнаването на дишането. Открийте кои упражнения резонират най-добре с вас. Създайте своя собствена рутина, използвайки някоя от популярните дихателни техники.

2. Фокусирайте се
За да увеличите максимално дишането си и да намерите лекота по време на тичане, позиционирайте тялото си така, че да поддържа здравословно и ефективно дишане. Пазете добра стойка и поддържайте главата си в една линия с гръбнака, като се уверите, че тя не пада напред.

3. Дишайте ритмично
Дишането по ритмичен модел ви позволява да приемате повече кислород и да вкарвате по-малко стрес в тялото си. Всеки път, когато кракът ви се удари в земята, силата на удара може да причини стрес.
За да предотвратите мускулен дисбаланс, редувайте издишванията между десния и левия крак. Ритмичното дишане ви позволява да оказвате по-малко натиск върху диафрагмата и да балансирате стреса от удара между двете страни на тялото.

4. Следвайте модела 3:2
Той ви позволява да редувате кой крак получава удара, докато издишвате. Вдишайте за три удара с крак и издишайте за два. Ако бягате с по-бързо темпо, можете да използвате модел 2:1.

5. Ако следването на модел на тичане ви се струва твърде сложно, просто обърнете внимание на дъха си, за да усетите как чувствате най-комфортен ритъма.